Para calcular sua meta de freqüência cardíaca, siga estas etapas.
Se você quiser melhorar sua saúde e, ao mesmo tempo, ter uma ótima aparência e se sentir bem, tente praticar exercícios aeróbicos. A atividade aeróbica é definida como o exercício que eleva sua frequência cardíaca a um nível ideal para sua idade e mantém essa frequência por no mínimo 20 minutos por vez. A atividade aeróbica pode ser qualquer coisa, desde caminhar rapidamente, dançar e pular corda até correr ou participar de uma aula de exercícios aeróbicos em uma academia. Os benefícios do exercício aeróbio são numerosos. Isso inclui fortalecer o coração e os pulmões, melhorar sua capacidade de usar o oxigênio, reduzir a frequência cardíaca em repouso (que é o seu pulso quando você não está se exercitando) e diminuindo a pressão arterial. Outras mudanças positivas que você notará com o tempo incluem uma melhora nos níveis de energia e resistência, um metabolismo mais rápido e perda ou manutenção de peso. Além disso, participar de uma atividade aeróbica regular pode ajudá-lo a reduzir o estresse e melhorar seu humor também. Se você deseja iniciar uma rotina de exercícios aeróbicos, é importante entender como calcular sua meta de freqüência cardíaca para ter certeza de que está trabalhando seu corpo de maneira eficaz e obtendo todos os benefícios cardiovasculares.
Frequência cardíaca alvo
Se você quiser melhorar sua saúde e, ao mesmo tempo, ter uma ótima aparência e se sentir bem, tente praticar exercícios aeróbicos.
Determinar a sua frequência cardíaca alvo: Para calcular a sua frequência cardíaca alvo, siga estes passos.
Comece calculando sua freqüência cardíaca máxima. Subtraia sua idade atual do número 220. Portanto, se você tem 30 anos, sua freqüência cardíaca máxima seria 190.
Sua meta de frequência cardíaca depende de sua idade e objetivos de condicionamento físico, mas geralmente está entre 60 a 80 por cento desse número máximo. Para uma pessoa de 30 anos, sua taxa-alvo seria entre 114 e 152.
A próxima etapa é determinar se você está trabalhando dentro de sua faixa-alvo. Você faz isso verificando seu pulso durante o treino. Aqui está como fazer isso:
Pare de se exercitar brevemente e verifique seu pulso no pescoço ou no pulso. Enquanto verifica, continue movendo as pernas ou caminhando para manter a frequência cardíaca elevada.
Se você escolher seu pescoço, coloque as pontas do seu segundo e terceiro dedos contra o vaso sanguíneo de cada lado do seu pomo de Adão. Se preferir usar o pulso, coloque os mesmos dedos na parte interna do pulso.
Em qualquer um dos pontos, sinta a pulsação e use um relógio ou relógio com ponteiro dos segundos para contar quantas pulsações você sente em um período de 10 segundos.
Multiplique esse número por seis. O resultado será sua frequência cardíaca ou pulso de trabalho por um minuto.
Agora compare este número com o seu intervalo desejado. A princípio, trabalhe sua frequência cardíaca até 60% do máximo e aumente gradualmente para cerca de 80% com o tempo.
Como começar:
O exercício exige um compromisso real. Selecione uma atividade aeróbica - ou várias atividades - de que goste e esteja preparado para se limitar ao exercício por muito tempo.
Algumas opções possíveis incluem caminhada rápida, corrida, natação, ciclismo, pular corda, remo, esqui cross-country e jogar raquetebol.
Determine seus objetivos de exercício. Você está simplesmente procurando entrar em forma e aumentar sua resistência ou tem outros objetivos, como treinar para uma maratona?
Lembre-se de aumentar gradualmente. Se você fizer muito cedo, você pode queimar e perder o ímpeto. Comece devagar e trabalhe até atingir todo o seu potencial.
Sempre comece seu treino com um período de aquecimento de pelo menos cinco a 10 minutos. Você pode tentar caminhar, correr devagar ou levantar braços ou pernas.
Lembre-se de sempre esfriar por cinco a 10 minutos depois, deixando que sua freqüência cardíaca volte gradualmente ao normal. Você pode fazer uma caminhada lenta ou exercícios de baixa intensidade.
Planeje fazer pelo menos três sessões de 20 minutos de exercícios aeróbicos por semana.
Os resultados levam tempo. Não espere ver ou sentir diferença durante a noite, mas perceba que você terá muitos benefícios com o tempo se fizer dos exercícios aeróbicos uma parte regular de sua vida.
Não sinta que precisa se limitar a uma atividade. Você pode se engajar em uma variedade de abordagens diferentes para obter resultados, desde que elas permitam que você alcance sua meta de freqüência cardíaca.
Escolha roupas confortáveis que permitam uma boa movimentação e calçados adequados para a atividade.
Cuidado:
Se você tem mais de 35 anos e está inativo há algum tempo, verifique com seu médico antes de iniciar um novo programa de exercícios.
Se sentir alguma dor ao fazer exercício, pare imediatamente e, se necessário, consulte um médico.
Dicas rápidas:
Selecione exercícios que preencham vários requisitos ao mesmo tempo. Por exemplo, a natação oferece não apenas benefícios cardiovasculares, mas também desenvolve os músculos dos braços, ombros e tórax.
Lembre-se de que, embora os exercícios de alta intensidade possam representar um risco mínimo, não se exercitar é mais perigoso para a saúde.
