DEAD LIFT O dead lift envolve levantar um peso "morto" do chão e colocá-lo na altura do quadril.
Seus músculos das costas fazem muito trabalho pesado. Tomar medidas preventivas agora reduz muito a probabilidade da temida aparência curvada mais tarde na vida. O cuidado adequado com suas costas começa com os três exercícios a seguir. Eles são simples, mas altamente eficazes. Tudo que você precisa é de um par de halteres para começar. Lembre-se de manter as repetições, ou repetições, razoáveis para cada exercício. Para a maioria das pessoas, isso está na faixa de 8 a 15 repetições. Aqueles de vocês novos no treinamento com pesos devem começar com 8 repetições por série. Descanso pelo menos um minuto entre as séries e mantenha suas séries por exercício em três ou menos. Um exemplo de rotina de treino pode ser duas séries de cada exercício, com cada série contendo 8 repetições. Lembre-se de que os três exercícios não precisam ser feitos no mesmo treino, especialmente se você for um iniciante. Demais, muito cedo pode causar dores indesejáveis.
DEAD LIFT O dead lift envolve levantar um peso "morto" do chão e colocá-lo na altura do quadril. Existem vários tipos diferentes de levantamento morto, como o sumô e as versões de perna esticada. Nosso foco estará no mais comum, conhecido como dead lift convencional. É ótimo para fortalecer a região lombar e os deltóides posteriores. Também funciona, em menor grau, na parte superior das costas, tendões da coxa e glúteos.
Para realizar este exercício:
Fique em pé com os pés na largura dos ombros ou menos. Os dedos dos pés devem apontar para a frente para manter os joelhos alinhados (e evitar lesões).
Segure os halteres em uma posição overhand. Os braços devem ter apenas uma ligeira curvatura.
Os halteres são colocados na frente do corpo e afastados na largura dos ombros.
Mantendo os joelhos dobrados, incline-se para a frente com as costas ligeiramente arqueadas. (Não curve suas costas. Isso coloca uma pressão desnecessária na parte inferior das costas, preparando o terreno para uma lesão.)
Concentre seus olhos em algo cerca de 7-8" acima de você; isso ajudará a evitar que suas costas se arredondem.
Ombros devem ser puxados para trás; não é permitido desleixo.
Mantendo os calcanhares firmemente no chão, levante os halteres usando os músculos da parte inferior das costas (e isquiotibiais, até certo ponto) enquanto empurra lentamente os quadris para a frente e fica em pé.
Ao chegar à posição ereta, tome cuidado para não se inclinar para trás.
LINHA dobrada para cima A linha dobrada para cima tem como alvo o Latissmus dorsi ou lats. O lats vai da axila até a base das costas. Eles são usados para puxar os ombros para baixo; eles também ajudam a puxar os cotovelos para os lados. Os dorsais são os maiores músculos da parte superior do corpo. Aumentar o lats irá ajudá-lo a alcançar aquela figura de "ampulheta" ou "Superman".
Para realizar este exercício:
Fique de pé com os joelhos dobrados em um ângulo de 45 graus. Suas costas devem estar ligeiramente arqueadas.
Segure os halteres na altura do joelho com uma empunhadura overhand. Levante os pesos, dobrando os cotovelos.
Ao puxar o peso para cima, mantenha os quadris o mais imóveis possível.
Contraia os músculos da parte superior das costas no início do movimento.
Abaixe os pesos de maneira controlada.
Descanse pelo menos um minuto entre as séries e mantenha suas séries por exercício em três ou menos.
FLYES curvados O flye curvado visa sua parte superior e meio das costas, ao longo da coluna vertebral.
Para realizar este exercício:
Use a mesma postura da carreira dobrada. (Os joelhos estão dobrados, as costas ligeiramente arqueadas e os quadris estáticos durante todo o exercício.)
Segure os halteres com as palmas voltadas uma para a outra. Os cotovelos estão ligeiramente dobrados e próximos ao corpo.
Puxe os pesos para cima e para os lados.
Aperte no topo do elevador, parando por um ou dois segundos.
Isso conclui seu treino de costas. Curto e doce não pode ser batido. Lembre-se de comer alimentos saudáveis para obter melhores resultados.
Ferramentas necessárias:
Um par de halteres.
Uma barra pode ser usada para o levantamento terra e a linha dobrada.
Cuidado:
Mantenha o pescoço erguido para evitar tensão excessiva.
Dicas rápidas:
Em geral, pesos mais pesados podem ser usados com linhas do que com mosca.
Uma posição de aperto excessivo é com as palmas voltadas para o corpo e os polegares apontando um para o outro.
