Para alongar os isquiotibiais, coloque um pé em um stepper ou em sua bicicleta (entre o assento e o guidão).
Spinning é um tipo de treino cardiovascular muito intenso. Trata-se essencialmente de andar de bicicleta em recinto fechado. Você pode fazer isso em uma aula com um instrutor certificado, ou sozinho, na academia ou em casa, se tiver o equipamento adequado. Cada sessão dura de 40 a 60 minutos. Inclui aquecimento, exercícios e resfriamento. Parte do relaxamento é fazer alguns alongamentos. Esta é uma parte importante do treino, que não deve ser ignorada. O alongamento permite que os músculos tensos voltem ao normal. Ele diminui a freqüência cardíaca e facilita o fluxo de sangue. Também reduz o risco de cãibras e lesões musculares. Aqui estão vários alongamentos que você pode fazer para direcionar os músculos e grupos de músculos usados durante a rotação.
Estique essas panturrilhas. As panturrilhas são os dois músculos localizados na parte de trás da perna. Para alongar as panturrilhas, coloque a sola de um pé com o calcanhar voltado para baixo contra um objeto estável ligeiramente levantado do solo - pode ser um stepper ou o quadro inferior de sua bicicleta. Fique de pé com as costas retas e incline-se na direção da bicicleta. Quando sentir o alongamento dos músculos da panturrilha, segure por 30 segundos. Mude para o outro pé.
Alongue seus quadríceps. Os quadríceps ou quadríceps são um grupo de quatro músculos localizados na parte frontal da coxa. Basta colocar a mão contra a parede ou qualquer objeto estável para se equilibrar. Basta dobrar a perna para trás, com a mão livre segurando a parte superior do pé ou tornozelo. Traga o calcanhar o mais próximo possível das nádegas. Inspire, certificando-se de que os músculos abdominais contraiam. Mantenha o alongamento por 30 segundos e mude para a outra perna.
Estique os isquiotibiais. O tendão da perna é um grupo de músculos que desce pela parte de trás da perna, especificamente atrás das coxas. Para alongar os isquiotibiais, coloque um pé em um stepper ou em sua bicicleta (entre o assento e o guidão). Certifique-se de que você está devidamente equilibrado. Dobre um pouco a perna que segura seu peso para que fique estável. Olhe para frente, de modo que seus quadris fiquem voltados para a frente. Lentamente, incline-se para a frente a partir dos quadris, de modo que o torso se incline na direção da perna esticada. Segure por 30 segundos e troque as pernas.
Alongue os flexores do quadril. Os flexores do quadril são um grupo de músculos que ajudam a flexionar a área do osso da coxa para que você possa puxar o joelho para cima. Um bom método para alongar os flexores do quadril é, primeiro, ir para uma posição de estocada. Isso significa colocar uma perna dobrada à frente de forma que o joelho fique diretamente sobre o pé e o tornozelo, enquanto a outra perna fica esticada para trás. Coloque as mãos na coxa da perna da frente. Contraia os músculos abdominais. Mantenha o alongamento por 30 segundos antes de trocar de perna.
Aqui estão vários alongamentos que você pode fazer para direcionar os músculos e grupos de músculos usados durante a rotação.
Alongue os músculos glúteos. Esses músculos, também conhecidos como glúteos, são os três músculos que constituem as nádegas. O alongamento dos glúteos consiste em sentar-se no chão ou em uma esteira para exercícios. Certifique-se de que ambas as pernas estão esticadas à sua frente e juntas. Dobre o joelho de uma perna e coloque-o sobre a coxa da outra perna de modo que o pé da perna dobrada fique situado no chão ao lado da perna esticada. Segure o joelho dobrado próximo ao peito (se estiver flexionando o joelho esquerdo, segure-o com a mão direita e vice-versa). Sente-se ereto, embora possa torcer um pouco a coluna para sentir o alongamento nas nádegas. Segure por 30 segundos e repita para a outra perna.
Alongue a parte inferior das costas. Vá de quatro no chão ou em uma esteira de exercícios. Mantenha os joelhos separados na largura do quadril e as mãos na largura dos ombros. Aponte seus dedos para frente. Evite travar os cotovelos. Relaxar. Abaixe um pouco o queixo até sentir a curva do giro se alongar. Segure por 30 segundos.
Lembre-se de inspirar e expirar profunda e lentamente ao fazer seus alongamentos. É importante que o oxigênio circule por seus músculos cansados após atividades físicas rigorosas. Se sentir dor durante o alongamento, relaxe um pouco, pois isso é um sinal de que você está fazendo muito e pode acabar rompendo um músculo.
