Tamanho da bola de exercício: O tamanho da bola de exercício será influenciado pela sua altura.
As bolas de exercício (ou bolas suíças) têm sido usadas por fisioterapeutas desde 1960 e se tornaram mais populares em toda a indústria de fitness nos últimos 5 a 10 anos. Agora eles são tão populares que podem ser encontrados na maioria dos grandes varejistas de desconto. Com o constante ataque de publicidade para o próximo grande equipamento de ginástica, pode ser difícil determinar o que vale a pena comprar e o que será adicionado à sua coleção de equipamentos não utilizados. Embora as bolas de exercício sejam um dos equipamentos mais baratos (normalmente cerca de 11€ a 22€), posso dizer-vos com segurança que as bolas de exercício estão entre as peças de equipamento de exercício mais úteis Você pode comprar. As bolas de exercício são tão versáteis que não há como abranger todas as maneiras de usá-las em um único artigo. Como resultado, irei me concentrar no básico: os benefícios das bolas de exercícios, como comprar uma bola de exercícios e algumas maneiras diferentes de usá-las.
Os benefícios de usar bolas de exercícios
É importante perceber que uma bola de exercícios não deve ser o único tipo de equipamento usado em um programa de exercícios, mas é um ótimo complemento para qualquer programa. Estes são alguns dos benefícios notáveis:
Equilíbrio: treinar em superfícies instáveis (como uma bola de exercícios) faz com que o corpo faça pequenas contrações musculares para corrigir o equilíbrio. Com o treinamento contínuo, o equilíbrio melhora junto com sua consciência dos movimentos corporais e orientação espacial.
Melhorar a postura e os desequilíbrios musculares: Ao realizar exercícios com uma bola, os músculos que o estabilizam serão forçados a ativar para evitar que você role. Se você mantiver a força distribuída uniformemente em ambos os lados do corpo (como deveria), os músculos do lado mais fraco terão que trabalhar proporcionalmente mais para manter o corpo posicionado corretamente. Isso ajudará a diminuir os desequilíbrios musculares com o tempo.
Treinamento central / abdominal: É por isso que as bolas de exercício são realmente conhecidas. Muitos exercícios realizados na bola farão com que os músculos centrais (os músculos ao redor da coluna) sejam ativados. Isso resulta em melhor força, resistência e prevenção de lesões para o centro do corpo.
Variedade: as bolas de exercício são uma ótima maneira de adicionar variedade e evitar o tédio em qualquer programa. Eles também podem representar um desafio significativo para pessoas de todos os níveis de habilidade.
Como comprar uma bola de exercício
Durabilidade: as bolas de exercício podem variar amplamente e a maioria das empresas colocará o limite de peso da bola na embalagem.
Muitas pessoas nem pensam em qual bola comprar, porque não percebem que existem diferenças. As bolas de exercício vêm em diferentes tamanhos, níveis de durabilidade, superfícies e até mesmo com acessórios variados. Aqui estão as coisas importantes a considerar:
Tamanho dabola de exercício: O tamanho da bola de exercício será influenciado pela sua altura. Diferentes empresas recomendam tamanhos diferentes, mas a seguir estão as diretrizes gerais.
Pessoas com menos de 5'6" devem usar uma bola de 55 cm.
Pessoas entre 5'6" e 6'1" devem usar uma bola de 65 cm.
Pessoas com altura de 6'1" ou mais devem usar uma bola de 75 cm.
O tamanho indica o diâmetro da bola quando ela está totalmente inflada. Bolas menores e maiores estão disponíveis, mas não são tão comuns. O importante é que, ao sentar-se sobre uma bola, seus quadris estejam um pouco mais altos ou até mesmo na altura dos joelhos. Quando seus quadris estão mais baixos, você coloca um estresse desnecessário nos joelhos.
Durabilidade: as bolas de exercício podem variar amplamente e a maioria das empresas colocará o limite de peso da bola na embalagem. Os limites de peso podem variar de 250 a mais de 454 kg. Se você usa a bola apenas para exercícios de peso corporal e tem menos de 113 kg, qualquer bola deve ser suficiente. Bolas de exercício de maior durabilidade são recomendadas para pessoas que levantam pesos pesados com a bola. As bolas de menor durabilidade são geralmente mais finas e criam um desafio maior em termos de equilíbrio.
Resistência a estouro: qualquer bola que você comprar deve ter propriedades de resistência a estouro. Isso significa que se a bola for perfurada, o ar vazará lentamente e não apenas estourará embaixo de você. Felizmente, esse recurso é encontrado na maioria das bolas de exercício feitas hoje.
Superfície / formato: a maioria das bolas é totalmente esférica e lisa, mas existem algumas variações. A bola padrão com uma superfície lisa é mais versátil e deve ser usada pela maioria das pessoas. Uma variação é ter botões de borracha ao redor da superfície, de modo que a bola pode ser usada para massagear seus músculos. Você também pode comprar bolas de exercícios que se assemelham a cilindros. Ao contrário de uma bola normal que pode rolar em qualquer direção, elas rolarão em apenas um plano de movimento. Essas bolas são úteis para pessoas com pouco equilíbrio que não estão prontas para usar uma bola de exercício padrão.
Acessórios: muitas bolas de exercícios vêm com acessórios, como bombas, uma folha de exercícios ou um DVD. Se a bola tiver uma bomba minúscula, você provavelmente vai querer usar uma bomba diferente, porque do contrário levará muito tempo para inflar a bola. Qualquer bomba com um bico que se encaixe com segurança na bola de exercícios pode ser usada. Dica de inflação: quanto mais firme você bombear uma bola de exercícios, mais fácil será manter o equilíbrio durante a maioria dos exercícios. Se você é novo no uso de bolas de exercício, o melhor acessório é provavelmente um DVD, porque ele mostrará a técnica de exercício correta. Existem muitos DVDs de bolas de exercício de qualidade que podem ser adquiridos separadamente nas lojas online. Encontre um que trate do tipo de treinamento que lhe interessa.
Diferentes maneiras de usar bolas de exercício
Independentemente do tipo de exercício que você realiza, provavelmente existe uma maneira de usar bolas de exercício para aprimorar seus treinos. O número de maneiras pelas quais as bolas de exercício podem ser usadas é limitado apenas pela sua criatividade. Esta seção deve lhe dar idéias diferentes sobre como utilizá-los em seu próprio programa.
A bola como um banco: Qualquer exercício que você execute em um banco pode ser executado em uma bola, embora alguns sejam mais difíceis do que outros. Se estiver usando pesos, comece com pesos muito mais leves do que os que você usa em um banco. Pense na diferença entre usar uma barra e halteres. Os halteres são mais difíceis de controlar, porque você deve controlar seus movimentos em todas as direções. Usar a bola em vez do banco faz com que você tenha que controlar o movimento de todo o corpo. Exemplos de exercícios:
Supino: ao realizar um supino em uma bola, tente manter o corpo o mais reto possível, dos ombros aos joelhos. Mantenha a cabeça e os ombros apoiados na bola e os pés apoiados no chão. Comece com o peso na altura do peito e pressione em direção ao teto até que seus braços estejam retos. Os músculos do núcleo e da parte inferior do corpo trabalharão para manter os quadris levantados e evitar que o corpo se mova para frente e para trás. Isso resulta em melhor estabilização, resistência muscular e equilíbrio, ao mesmo tempo em que fornece um bom treino para o peito e os ombros.
Supino Sentado: Sente-se na bola com a postura correta (estômago contraído, ombros para trás, cabeça erguida, costas retas e quadris diretamente abaixo de você) e empurre um peso do nível dos ombros para acima da cabeça. Suas costas devem permanecer retas durante o movimento e se você tiver que aumentar significativamente a curva da região lombar, você está usando muito peso. A vantagem de usar uma bola de exercícios é que os músculos abdominais e das costas serão ativados para manter a coluna em uma posição neutra, enquanto os músculos da parte inferior do corpo trabalham para manter os quadris estacionários. Todas essas ativações musculares fortalecerão os músculos centrais.
Treinamento de peso corporal / solo: Muitos exercícios realizados no solo usando seu peso corporal como uma transição de resistência para a bola. Essa é uma boa maneira de aumentar a dificuldade dos exercícios que se tornaram muito fáceis ou alterar os músculos que são enfatizados durante o movimento. Exemplos de exercícios:
Ponte: A ponte é um movimento básico em que você deita no chão com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão e, em seguida, levanta os quadris do chão até que o corpo forme uma linha reta do ombro ao joelho. Existem várias variações que podem ser executadas na bola.
Ponte com a bola sob a cabeça e os ombros: com esta variação, as pernas funcionam para evitar que você se mova para frente e para trás enquanto os glúteos (músculos das nádegas) se contraem para levantar os quadris.
Ponte com a cabeça e os ombros no chão e os pés apoiados na bola: Isso é mais difícil e o foco mudará dos glúteos para os isquiotibiais (parte posterior dos músculos da coxa). O equilíbrio também é difícil, porque suas pernas devem empurrar para fora de uma superfície instável. Manter as mãos estendidas para o lado lhe dará alguma vantagem e ajudará a evitar que seu corpo se mova para os lados.
Equilíbrio: Existem muitos exercícios concebidos para desafiar principalmente o seu equilíbrio, em vez de atingir músculos específicos. Esses exercícios são bons para melhorar a resistência dos músculos posturais e a consciência espacial. Exemplos de exercícios:
Sentado na bola: Sente-se na bola com os pés apoiados no chão e certifique-se de manter a postura correta. A maioria das pessoas tem músculos lombares fracos e essa atividade é uma ótima maneira de melhorar a resistência desses músculos posturais. Se você começar a se curvar, pare e dê um descanso aos músculos.
Versão avançada: sentado, levante uma perna do chão ainda dobrada ou estenda-a na frente do corpo para aumentar a dificuldade. Em seguida, repita com a outra perna. O segredo é evitar que os quadris se movam. Se seus quadris se movem para o lado quando você levanta a perna, seu corpo está compensando os músculos posturais fracos. Isso vai melhorar com a prática.
Alongamento: as bolas de exercício podem ser ótimas ferramentas de alongamento, embora alguns alongamentos possam parecer um pouco estranhos no início. A vantagem de usar a bola é que você pode facilmente fazer pequenos ajustes que criam variações no alongamento. Exemplos de alongamento:
Alongamento do tórax: um alongamento comum do tórax é o alongamento da porta / parede onde você coloca o antebraço na parede e vira o corpo para longe da parede para alongar os músculos do peito. Para usar a bola, comece em uma posição ajoelhada com uma mão no chão e a outra mão / antebraço na bola, que deve estar ao lado de sua cabeça. Empurre o ombro do braço na bola em direção ao chão para criar um alongamento. Movendo seu braço (na bola) lentamente em diferentes direções, você pode alterar o alongamento para encontrar os pontos onde seus músculos estão mais tensos.
Abdominais: um dos melhores e mais fáceis alongamentos abdominais é simplesmente colocar a bola na curva da parte superior das costas. Em seguida, relaxe e coloque os braços acima da cabeça para que fiquem pendurados no chão. Só tome cuidado para não perder o equilíbrio e cair da bola.
Exercícios abdominais: muitas pessoas compram bolas de exercícios especificamente para ajudar a treinar seus abdominais. Embora a maioria dos exercícios realizados em bolas de exercícios use os abdominais em vários graus, estes são alguns dos mais populares:
Bola crocante: Sente-se na bola e ande com os pés até que esteja deitado com a bola sob a região lombar. Se isso exigir muito equilíbrio, coloque a bola sob os quadris. Ative os músculos abdominais para levantar a cabeça e os ombros da bola. Concentre-se nos músculos abdominais e expire enquanto se levanta da bola. Abaixe lentamente os ombros para trás na bola e repita. Use movimentos lentos - não use impulso ou seus ombros para se empurrar para fora da bola. Suas mãos podem ser cruzadas sobre o peito para diminuir a dificuldade ou mantidas atrás da cabeça para aumentar a dificuldade. Nunca use as mãos para puxar a cabeça ou o pescoço durante os exercícios de crunch.
Inserida de joelhos com a bola: Este é um exercício mais desafiador que começa com você em uma posição de flexão de braço, exceto que suas canelas estarão na bola. A partir dessa posição, use os músculos abdominais para dobrar os joelhos e rolar a bola para mais perto dos quadris. Se a curva da região lombar aumentar em qualquer ponto durante este exercício (se você não conseguir manter as costas retas), deve parar porque os músculos abdominais não estão apoiando a coluna corretamente. Além disso, tente evitar que seu corpo / quadris girem para o lado.
Técnica de exercício adequada
Embora este artigo apenas arranhe a superfície do que você pode fazer com uma bola de exercícios, espero que ele lhe dê algumas idéias que você pode usar em seu programa de treinamento. É uma boa ideia começar com exercícios que já sejam familiares a você. Por exemplo, se você se sente confortável com flexões, experimente-as com os pés sobre uma bola. Divirta-se e seja criativo, mas sempre pense primeiro na sua segurança. Se você não pode realizar um exercício mantendo a postura correta e seguindo a técnica de exercício adequada, você não deve fazer o exercício. Também é uma boa ideia fazer exercícios longe de quaisquer objetos com pontas ou cantos afiados que possam machucá-lo ou perfurar a bola.
