Como fazer exercícios abdominais inferiores: obter abdominais rasgados?

Você quer tonificar seu abdômen inferior? Os exercícios para o abdome inferior devem ser incluídos em qualquer programa de exercícios, porque são importantes para a estabilidade da coluna e prevenção de lesões (especialmente para a região lombar). Existem essencialmente dois músculos abdominais inferiores, a parte inferior do reto abdominal e o abdome transverso. O reto abdominal é executado verticalmente e é responsável por puxar a frente da pelve para cima em direção ao umbigo. O Abdominus Transversal corre horizontalmente sob o Rectus Abdominus e é responsável por puxar o umbigo para dentro (em direção à coluna). Este artigo fornecerá dicas de exercícios que maximizam o treinamento desses dois músculos, enquanto minimizam o envolvimento de outros músculos.

Execução de exercícios abdominais inferiores

Seis dicas gerais para a realização de exercícios abdominais inferiores Os exercícios abdominais

inferiores podem ser difíceis de executar corretamente porque requerem mais concentração e controle muscular do que muitos outros exercícios. Como resultado, muitas pessoas trapaceiam usando músculos adicionais, como os flexores do quadril e os músculos da região lombar. Além disso, as pessoas freqüentemente tentam realizar exercícios abdominais inferiores que são muito difíceis para seu nível de habilidade e não são capazes de usar os músculos corretos durante o exercício. Essas dicas ajudarão a maximizar a eficácia de todos os exercícios abdominais inferiores:

1. Você deve sentir os músculos abdominais inferiores trabalhando mais do que quaisquer outros músculos. Se você não sentir que seus músculos abdominais estão trabalhando ou outros músculos trabalhando mais, pare o exercício. Quando os músculos abdominais inferiores ficam cansados, fica difícil senti-los trabalhando, então este é um sinal para parar e descansar.
2. Você nunca deve sentir dor na parte inferior das costas. Se você sentir dor na região lombar, significa que os músculos abdominais inferiores não estão fortes o suficiente para realizar o exercício ou você não está fazendo o exercício corretamente. Em qualquer caso, pare imediatamente se sentir dor na parte inferior das costas.
3. Realize os exercícios de forma lenta e controlada. Realizar exercícios abdominais inferiores rapidamente aumentará seu impulso, diminuirá o controle muscular, minimizará a eficácia e aumentará o uso de músculos que não deveriam ser usados. Além disso, realizar exercícios muito rapidamente geralmente resultará em movimentos bruscos ou erráticos.
4. Qualidade acima de quantidade. Esses exercícios não são para tentar ver quantas repetições você pode fazer ou tentar realizar os exercícios mais difíceis. O objetivo é fazer com que os músculos corretos funcionem enquanto evita que músculos indesejados ajudem você a trapacear para tornar o exercício mais fácil. Faça repetições mais lentas e controladas para colher o máximo dos benefícios do exercício.
5. Resistência sobre força. Os músculos abdominais inferiores funcionam principalmente como músculos posturais / estabilizadores. Eles são projetados para permanecer ativos em baixas intensidades por longos períodos de tempo e devem ser treinados da mesma maneira. Se você só consegue realizar de 5 a 10 repetições de qualidade em um exercício, seu foco deve ser a realização de mais repetições em vez de tentar realizar um exercício mais difícil.
6. Lembre de respirar. Muitos dos exercícios exigirão que alguns dos músculos abdominais sejam contraídos (ativados) durante o exercício. Sua reação inicial provavelmente será tentar prender a respiração ou respirar muito superficialmente, mas com o tempo você deve trabalhar para respirar mais profundamente enquanto realiza os exercícios. Expire quando seus músculos estiverem encurtando / tensionando (concêntricos) e inspire enquanto seus músculos estiverem alongando / alongando (excêntricos).

5 melhores exercícios abdominais inferiores

1. Ativando o abdome transverso. Este é um exercício básico que envolve puxar o umbigo em direção à coluna. Isso pode ser mais difícil do que parece, porque muitas pessoas não estão acostumadas a usar esse músculo e tentam usar outros músculos durante o exercício. A ativação do transverso abdominal ajudará na estabilidade da coluna, tanto durante a vida diária quanto durante os exercícios que tensionam os músculos ao redor da coluna. Mesmo assim, você não está procurando exercícios abdominais fáceis, mas sim exercícios abdominais eficazes. Aqui estão os pontos-chave:
   • Execute o exercício deitado de bruços no chão ou sobre as mãos e joelhos. A versão ajoelhada torna mais fácil sentir o umbigo sendo puxado para dentro. Ficar deitado no chão torna mais fácil sentir se você estiver usando outros músculos.
   • Puxe o umbigo para dentro o máximo que puder usando apenas os músculos abdominais inferiores. Tente relaxar o resto do corpo.
   • Segure a contração até que você não consiga senti-la mais ou comece a sentir outros músculos se contraindo mais.
   • Se for difícil, comece segurando a contração por 10 segundos. Isso pode ser repetido até 10 vezes. Quando isso ficar mais fácil, aumente o tempo de contração. O tempo combinado das contrações não precisa exceder 2 minutos. Quando você consegue segurar uma única contração por 1,5 a 2 minutos, você tem força e resistência suficientes para passar para exercícios mais difíceis.
2. Achatando a parte inferior das costas contra o chão. Este é outro exercício básico que é necessário aprender antes de realizar exercícios mais avançados. Este exercício ajuda a fortalecer e aumentar a resistência dos músculos que sustentam e protegem a região lombar de lesões. Aqui está o que fazer:
   • Comece deitado de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Tente relaxar o máximo possível. Deve haver um pequeno espaço sob a parte inferior das costas a partir da curva natural da coluna.
   • Ative os abdominais inferiores para achatar a parte inferior das costas até que o espaço diminua e você sinta a pressão contra o chão.
   • Ocorrerá alguma rotação pélvica para que as costas se achatem completamente, mas certifique-se de usar os músculos abdominais para criar esse movimento. As pernas devem ficar o mais relaxadas possível e não devem ser usadas para criar a rotação pélvica.
   • Comece segurando essa contração por 10 segundos e siga a mesma progressão do Exercício 1.
   • Trabalhe para melhorar sua capacidade de respirar fundo enquanto mantém a contração dos músculos abdominais inferiores.
   • Realizar este exercício corretamente é um pré-requisito para o Exercício 3.
3. Abaixamento da perna abdominal. Este exercício usa o movimento controlado da (s) perna (s) para aumentar a demanda dos músculos abdominais inferiores. É um dos melhores exercícios para o abdômen.
   • Comece na mesma posição do Exercício 2.
   • Mantenha os abdominais inferiores contraídos e as costas retas durante todo o exercício. Existem 4 variações (veja abaixo), todas as quais envolvem mover uma ou ambas as pernas enquanto mantém os abdominais contraídos. Se você parar de sentir rigidez nos músculos abdominais ou sentir qualquer dor na região lombar, pare o exercício.
   • Se a região lombar começar a arquear enquanto você abaixa a perna, pare de abaixar a perna e levante-a de volta. O arqueamento na região lombar é um sinal de que os músculos abdominais inferiores não são fortes o suficiente para realizar o exercício nessa posição. Quanto mais sua perna chega ao chão, maior se torna a demanda sobre os músculos abdominais.
   • Existem quatro níveis básicos de dificuldade neste exercício:
     1. Abaixamento de uma perna com uma perna dobrada: durante este exercício, uma perna é mantida no chão e a outra perna é mantida em uma posição dobrada durante todo o exercício. A perna que se move deve começar com a coxa perpendicular ao solo. Abaixe a perna até que o pé quase toque o chão. Levante a perna de volta à posição inicial e repita. Faça este exercício com as duas pernas.
     2. Abaixamento de uma perna com uma perna esticada: O mesmo exercício acima, exceto que a perna que está se movendo será mantida reta em vez de ser dobrada. Isso cria uma maior demanda nos abdominais inferiores.
     3. Abaixamento das duas pernas com as pernas dobradas: Esta é uma variação mais difícil, em que ambas as pernas se moverão ao mesmo tempo e seguirão a mesma técnica da primeira variação deste exercício. Quando uma perna está no chão, a parte inferior das costas fica mais estabilizada. Com as duas pernas fora do chão, os abdominais inferiores devem fazer o trabalho que a perna no chão fazia anteriormente. Isso aumenta ainda mais a demanda sobre os músculos abdominais.
     4. Abaixamento de perna dupla com pernas retas: É o mesmo que a terceira variação, exceto que as pernas são retas em vez de dobradas. Esta é de longe a variação mais difícil. Se o abdômen inferior não for forte o suficiente, este exercício pode causar dor nas costas. Comece com movimentos menores; conforme seus músculos ficam mais fortes, suas pernas ficam mais perto do chão.
   • Cada um desses exercícios pode ser executado por 2-3 séries de 10-15 repetições cada.
   • Pesos de tornozelo podem ser adicionados a qualquer uma das variações para torná-las mais difíceis.
4. A prancha. Este exercício é bom para desenvolver a estabilidade geral do núcleo, trabalhando os músculos abdominais e inferiores e os músculos das costas ao mesmo tempo.
   • Se você sentir dor ou rigidez excessiva na região lombar, pare o exercício. Isso significa que alguns de seus músculos não estão fortes o suficiente ou cansados demais para realizar o exercício corretamente. Nesse caso, aumente sua força e resistência com os exercícios anteriores até que seus músculos possam realizar este exercício corretamente. Melhorar a flexibilidade das costas também pode ser benéfico.
   • Comece deitado no chão com os cotovelos apoiados no chão e os ombros diretamente acima dos cotovelos. Seus pés devem estar na mesma posição como se você estivesse fazendo flexões.
   • Ative os músculos abdominais e levante o corpo do chão (mantendo o umbigo contra a coluna). Tente ficar o mais reto possível das pernas aos ombros, enquanto os antebraços e os pés sustentam o peso do corpo.
   • Mantenha essa posição o máximo que puder, enquanto mantém a boa forma e a contração dos músculos abdominais.
   • Execute 1-3 séries e concentre-se em aumentar sua resistência ao longo do tempo.
   • Quando você consegue realizar este exercício por mais de 1,5-2 minutos por vez, pode aumentar a dificuldade levantando um pé ligeiramente do chão. Isso também vai aumentar a demanda da perna que ainda está no chão. Pernas alternadas entre as séries.
5. Levantar a perna pendurada. Este é um exercício avançado para o abdome inferior, freqüentemente executado de maneira incorreta. Este exercício também requer equipamento adicional, como uma barra resistente na qual você pode se pendurar. Se você deseja maximizar a ativação abdominal inferior, siga estas dicas:
   • Este exercício requer uma quantidade significativa de força na parte superior do corpo, porque as mãos e os braços devem suportar o peso do seu corpo.
   • Agarre-se a uma barra acima de sua cabeça e fique o mais imóvel possível. Em seguida, levante as pernas até que as coxas fiquem paralelas ao solo e os joelhos dobrados cerca de 90 graus. Esta é a posição inicial para o exercício.
   • Contraia os músculos abdominais inferiores e puxe as pernas para mais perto do peito, sem arredondar excessivamente a região lombar. Este exercício tem uma pequena amplitude de movimento, mas se feito corretamente, é muito desafiador para os abdominais inferiores.
   • Retorne suas pernas à posição inicial. Você pode deixar as pernas um pouco mais baixas do que a posição inicial se conseguir manter a contração dos músculos abdominais e evitar que a região lombar se arqueie. A parte inferior das costas deve permanecer plana, como nos exercícios de solo.
   • Não balance ou use o impulso para ajudar a levantar as pernas. O balanço é o sinal mais comum de que você pode estar trapaceando ou usando músculos diferentes dos abdominais. Este deve ser um movimento muito controlado e você deve se concentrar em sentir os músculos abdominais inferiores puxando as pernas para cima, em vez de tentar puxá-las para cima.
   • Não estique as pernas em direção ao chão entre as repetições - mantenha os joelhos dobrados. Endireitar as pernas (perpendiculares ao chão) muda o exercício, de modo que a ênfase está nos flexores do quadril em vez dos abdominais inferiores.
   • Para aumentar a dificuldade, execute o exercício com as pernas esticadas (começando com toda a perna paralela ao chão) ou adicione pesos nos tornozelos.

Se realizados corretamente, esses exercícios abdominais inferiores (especialmente os quatro primeiros) construirão uma base sólida de força, resistência e função do abdome inferior. Eles também ajudam muito na prevenção de problemas na região lombar. É claro que esses exercícios tonificarão os músculos e também farão com que eles tenham uma aparência melhor, mas seus hábitos nutricionais e programa de exercícios terão maior impacto na aparência de seus músculos abdominais. Lembre-se, você não precisa comprar rolos abdominais caros, rockers abdominais, slides ab ou qualquer outra tecnologia que eles tenham - você pode fazer exercícios de barriga para os abdominais inferiores sem gastar um centavo.