Como fazer exercícios com bandas de resistência?

Muitos novos usuários ficam surpresos com o quão difícil um treino de faixa de resistência pode ser usando o que é basicamente uma faixa de borracha gigante. Para algo que provavelmente pesa menos do que um par de meias, é surpreendentemente bom para fazer os músculos tremerem. Além do mais, as bandas de resistência são baratas e portáteis.

Como em qualquer exercício, aquecer os músculos e articulações antes de aplicar resistência ajudará a prevenir lesões. Um aquecimento antes do treinamento com banda de resistência pode ser tão simples quanto marchar no lugar ou fazer os movimentos reais do exercício sem a resistência. Durante cada exercício, segure a faixa em uma posição que seja confortável para você. Se o escorregamento for um problema, existem algumas soluções (e, não, nenhuma delas envolve parar o treino). Você pode dar um nó nas pontas, enrolar a faixa uma vez na mão ou usar faixas com alças. Para cada exercício, sua meta é fazer de 8 a 12 repetições e trabalhar até fazer 3 séries. Descanse brevemente, um ou dois minutos, entre cada série. Veja como criar:

• Aperto no peito. Este exercício trabalha principalmente os músculos do peito, especialmente a parte interna. Os músculos do ombro também são trabalhados em menor grau. Mantenha a resistência de leve a moderada para evitar lesões no ombro. Se você tiver algum ferimento nos ombros, como um manguito rotador rompido, consulte seu médico antes de tentar este movimento.

  Para realizar este exercício, comece deslizando a faixa através de um poste vertical. A faixa deve estar aproximadamente na altura do peito. Gosto de usar a alça da minha geladeira; um corrimão de escada também funciona bem. Apenas certifique-se de que o mastro é resistente e permanecerá no lugar. Também deve ser liso, caso contrário, sua faixa de resistência pode ser danificada.

  De costas para o mastro, segure cada extremidade da faixa de resistência. Mantenha as faixas debaixo dos braços. Dê um passo à frente para que a banda fique tensa. Levante os braços ao longo do corpo, dobrando os cotovelos em um ângulo de 90 graus. Seus braços estão paralelos ao chão. Aperte os cotovelos e faça uma pausa, depois volte à posição inicial.

• Aperto nas costas. Este exercício trabalha principalmente os músculos da parte média e superior das costas. Seus braços e ombros também são trabalhados em menor grau. Comece sentando no chão com as pernas esticadas à sua frente. Coloque o meio da faixa contra a planta dos pés. Segure cada extremidade da faixa de resistência de modo que fique esticada quando você estiver sentado na posição vertical. Puxe os cotovelos para trás, contraindo os músculos das costas e mantendo os cotovelos próximos ao corpo. Retorne à posição inicial.
• Ondulação do bíceps. Segurando a faixa em cada mão, fique no meio da faixa. Com os braços esticados ao lado do corpo e a faixa mantida esticada, dobre um braço no cotovelo e levante-o em direção aos ombros. Isso é aproximadamente o equivalente a fazer uma "rosca" com uma barra. Alterne cada mão ou você também pode fazer os dois braços ao mesmo tempo. Este exercício trabalha o bíceps e o músculo braquiorradial, que conecta a parte superior e inferior do braço e ajuda a flexionar o cotovelo.
• Flexões de banda de resistência. Este exercício leva a boa e velha flexão a um novo nível. Descanse sobre as mãos e os joelhos com as extremidades da faixa sob cada mão e passando por suas costas logo abaixo dos ombros. Mova-se para a posição de flexão e dobre os cotovelos como se estivesse fazendo flexões com os joelhos dobrados. Empurre a faixa, abaixe-se e repita. Depois de progredir nisso, você pode distribuir o peso entre as mãos e os dedos dos pés, endireitar os joelhos, mantendo-os fora do chão, e fazer flexões dessa maneira. Este exercício trabalha os músculos peitoral, tríceps e deltóide e o músculo serrátil anterior na parte superior das costas.
• Agachamentos. Pise na faixa com os pés na largura dos ombros. Segurando-o na altura dos ombros com ambas as mãos, faça um agachamento completo enquanto mantém a faixa na altura do ombro.
• Linhas laterais. Fique em pé na faixa com os pés na largura do quadril e os joelhos ligeiramente dobrados. Segure as pontas com as palmas voltadas uma para a outra. Seus braços devem pender ao lado do corpo com os cotovelos ligeiramente dobrados. Puxando os braços para o lado, levante a faixa para o lado do corpo na altura dos ombros, mantendo os cotovelos apenas ligeiramente dobrados, e volte à posição inicial.
• Costeleta de madeira. É uma boa opção para trabalhar os músculos oblíquos internos e externos. Prenda uma extremidade da faixa a um objeto fixo acima de sua cabeça e ao lado, e enrole a outra extremidade em torno de ambas as mãos. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e os joelhos ligeiramente dobrados. Comece com os braços acima do ombro, mais perto de onde a faixa é fixada. Mantendo os cotovelos retos, puxe as mãos para baixo, cruzando o corpo até o quadril oposto, em um movimento de corte. Concentre-se em usar seu estômago para girar de um lado para o outro. Retorne lentamente à posição inicial. Vire-se para a direção oposta para trabalhar o outro lado.

Esses exercícios são apenas o começo. Muitos dos exercícios de treinamento de força que são tradicionalmente feitos com halteres podem ser feitos com faixas de resistência. Um bônus de usar uma faixa é que seus músculos centrais estão engajados durante o treino, ao contrário de alguns outros exercícios tradicionais de treinamento de força. Os exercícios centrais são ótimos para equilíbrio e força central.

A desvantagem de usar este tipo de equipamento de fitness é que você não pode medir seu progresso com halteres e pratos. No entanto, as faixas de condicionamento físico geralmente são codificadas por cores e cada cor representa um nível diferente de resistência, proporcionando o mesmo desafio crescente de levantamento de peso que os halteres. Mas nem sempre é tão preciso. A resistência também pode variar com o comprimento da banda. Digamos, por exemplo, que você enrole a faixa em volta da mão mais uma vez do que o normal para um determinado exercício. Encurtar o comprimento tornará o exercício mais difícil de fazer.

Comece usando resistência leve, mantenha uma boa postura e expire ao fazer exercícios para ter exercícios seguros e agradáveis.