Ter um bom abdômen plano é o que quase todo mundo quer e, portanto, os exercícios abdominais estão se tornando alguns dos exercícios mais populares.
Como maximizar os exercícios abdominais com segurança
Ter um bom abdômen plano é o que quase todo mundo quer e, portanto, os exercícios abdominais estão se tornando alguns dos exercícios mais populares. Portanto, se os exercícios abdominais são tão bons, por que a maioria das pessoas ainda não alcançou o abdômen dos seus sonhos? Tenho visto muitas pessoas fazerem centenas de abdominais todos os dias, mas ainda não conseguem abdominais com tanquinho. Bem, o desafio de ter um bom abdômen é muito mais complicado do que apenas fazer o máximo possível de abdominais. Você precisa seguir um programa completo de perda de gordura, que contém exercícios de peso (incluindo exercícios abdominais), exercícios cardiovasculares e um bom programa de dieta para se livrar do excesso de gordura que cobre sua área abdominal. Para fortalecer e curvar o abdômen, você precisa fazer os exercícios abdominais corretamente, não com frequência, para que os exercícios sejam mais eficazes para ajudá-lo a atingir seu objetivo. Claro, você deve consultar seu médico antes de iniciar qualquer tipo de programa de exercícios. Aqui estão algumas dicas para abdominais de tanquinho:
A manobra de recolhimento. Os abdominais são divididos em dois grupos de músculos. Os músculos abdominais externos (reto abdominal e oblíquo externo) e a unidade interna (transverso do abdome, oblíquo interno, diafragma e assoalho pélvico). Um exercício de abs completo deve incluir esses dois grupos. A manobra de recolhimento é uma forma de recrutar a unidade interna para entrar em ação. Uma vez ativado, ele fortalecerá a área abdominal para torná-la pronta para fazer outros exercícios com segurança. Fazer isso é muito simples. Primeiro, apenas ajoelhe-se no chão com ambos os joelhos na largura do quadril e colocados diretamente abaixo do quadril. Coloque a palma da mão no chão para fazer uma postura de cavalo. Certifique-se de que as palmas das mãos estejam na largura dos ombros e colocadas diretamente abaixo do ombro. Junte as omoplatas para obter uma boa forma de tórax e estenda toda a coluna para cima. Concentre-se no umbigo e no ânus; tente puxá-los o mais forte possível, sem compensar a forma da coluna. Lembre-se de respirar sempre facilmente pelos pulmões. Segure por 30 segundos e repita 3 ou 4 vezes.
Progressão: quando você não receber mais nenhum desafio com o exercício acima, é hora de fazer uma progressão com um exercício mais difícil, como a prancha. Na manobra de recolhimento, tente estender as pernas uma a uma e, em seguida, coloque os dedos dos pés no chão para sustentar o peso do corpo, para substituir o apoio dos joelhos. Use o cotovelo e o antebraço para substituir o apoio da mão, sem alterar a posição das outras partes do corpo. Contraia cada músculo da cabeça aos pés para ter certeza de que as articulações são sustentadas pelos músculos ao redor. Próxima progressão: Prancha na bola de ajuste, prancha lateral, prancha de suporte reduzido e outros neste grupo de exercícios abdominais inferiores.
Abdominais. Pegue um tapete e deite-se de costas, dobre os joelhos, certifique-se de colocar a parte inferior das costas no chão, ambas as mãos estendidas para cima e os olhos fixos em um objeto no teto. Alise o abdômen e tente levantar a parte superior do corpo, ligeiramente acima do chão, contraindo o abdômen, não o pescoço. Expire para esvaziar o abdômen enquanto você se contrai. Faça o movimento muito lenta e cuidadosamente até sentir que não consegue mais lidar com ele. Você nunca deve deixar o abdômen solto durante todo o conjunto. Progressão: Sit-up em uma bola fit. Coloque a parte inferior das costas em uma bola adequada, em vez de colocá-la no chão. Dicas: Tente contrabalançar o equilíbrio antes de iniciar alguns movimentos. Faça os movimentos bem devagar, sem mover a bola.
Crunch. Esse movimento é semelhante ao abdominal, mas em vez de tentar levantar a parte superior do corpo, você precisa dobrar o peito em direção ao quadril. Faça uma contração máxima, esvaziando o ar do abdômen. Faça este exercício até sentir que não consegue mais lidar com ele. Progressão: adicione um pouco de peso em seu peito.
Crunch reverso. Deite-se de costas. Certifique-se de colocar a parte inferior das costas totalmente no chão, ambas as mãos no chão para se equilibrar e se apoiar. Dobre ligeiramente os joelhos e puxe ambas as pernas até os quadris (faça uma figura em L). Alise o abdômen e lentamente curve os quadris em direção ao peito, segure por 3 segundos e depois solte. Faça este exercício até não aguentar mais. Progressão: Crunch reverso suspenso.
Rotação do cabo. Você precisará de uma máquina de cabo ajustável ou corda de resistência para realizar este exercício. Ajuste a altura da polia ao nível do seu peito. Fique do lado direito da polia com ambos os pés na largura do quadril, coloque seu peso sobre a perna direita com a perna esquerda apenas para equilíbrio. Segure o cabo com a mão direita, braço direito, auxiliado pela mão esquerda. Comece a se mover girando a parte superior do corpo com um movimento de empurrar do braço direito, sem mudar o peso do corpo para a esquerda. Segure por 3 segundos e gire lentamente para trás. Faça este exercício com a intensidade máxima. Progressão: Varie a altura da polia para muito alta ou muito baixa, então o movimento precisa estar seguindo a direção do movimento do cabo.
Faça o movimento muito lenta e cuidadosamente até sentir que não consegue mais lidar com ele.
Ter um bom abdômen não é impossível. É difícil, claro, mas como sabemos, os resultados são agradáveis de se ver e agradam a sensação também. Vá com pacote de seis!
