EFAS pode ser dividido em duas categorias: ácidos graxos essenciais ômega-3 e ômega-6.
Os ácidos graxos essenciais (EFAs) tornaram-se conhecidos como as gorduras "boas" e desempenham muitas funções essenciais no corpo humano. Os ácidos graxos essenciais não podem ser produzidos pelo corpo humano e devem ser obtidos por meio da dieta. EFAS pode ser dividido em duas categorias: ácidos graxos essenciais ômega-3 e ômega-6. Embora haja um ácido graxo essencial ômega-9, porque o corpo pode produzir ômega-9 sozinho a partir de outros ácidos graxos essenciais, ele não é considerado um dos "ácidos graxos essenciais".
Ácido ômega-3: Existem três tipos de ácidos graxos ômega-3 que o corpo usa. O principal é o ácido alfa-linolênico, que o corpo converte em ácido eicosapentaenóico (EPA) e, posteriormente, ácido docosahexaenóico (DHA). O ácido eicosapentaenóico (EPA) e o ácido docosahexaenóico (DHA) estão disponíveis em fontes marinhas de alimentos.
Ácido ômega-6: o ácido linoléico, ou ômega-6, é convertido pelo corpo em ácido gama-linolênico (GLA). Junto com o EPA, o GLA é então convertido em eicosanóides, que auxiliam em muitas funções corporais vitais.
Ácido ômega-3: Existem três tipos de ácidos graxos ômega-3 que o corpo usa.
Os ocidentais tendem a obter muito mais ômega-6 do que precisam enquanto são deficientes em ômega-3. Acredita-se que haja uma proporção ideal de ômega-6 para ômega-3 de 4 para 1 ou menos, enquanto as dietas ocidentais típicas têm proporções de 10 para 1 ou até mais. Estudos também encontraram uma ligação entre altos níveis de ácidos graxos ômega-6 e depressão.
Ácidos graxos essenciais
Aqui estão algumas dicas sobre a melhor forma de obter seus ácidos graxos essenciais ômega-3:
Os óleos de peixe e vegetais são a principal fonte alimentar de ácidos graxos essenciais ômega-3. Suplementos de óleo de peixe e suplementos de ácido graxo ômega-3 estão amplamente disponíveis em farmácias e online.
Outros alimentos que contêm ácido alfa linolênico são sementes de cânhamo, óleo de cânhamo, nozes, óleo de noz, sementes de abóbora, óleo de semente de abóbora, soja, óleo de soja, castanha do Brasil, sementes de gergelim, óleo de gergelim, abacate, vebetables de folhas verdes escuras (como couve, espinafre, beldroega, mostarda e couve), óleo de canola prensado a frio e não refinado, óleo de semente de perilla, óleo de gérmen de trigo, salmão, cavala, arenque, truta do lago, sardinha, anchova e atum voador.
A European Heart Association recomenda duas porções de peixes gordurosos (ver lista acima) por semana. Uma alta ingestão de ácidos graxos essenciais beneficia o coração, aumentando o nível da lipoproteína de alta densidade HDL (ou colesterol "bom") em seu corpo. O HDL carrega o colesterol LDL da lipoproteína de baixa densidade de volta para o fígado, onde pode ser eliminado, evitando assim que se fixe nas paredes das artérias coronárias (e iniciando o processo conhecido como aterosclerose).
Calor, luz e oxigênio destroem os ácidos graxos essenciais. Isso significa que você não pode usar seu óleo de linhaça para cozinhar, você deve escolher nozes simples em vez de torradas e precisa armazenar seus suplementos em um local fresco, longe de fontes de calor e luz.
Use gorduras baseadas em ácidos graxos essenciais no lugar da manteiga, gordura vegetal e margarina.
Lembre-se de que as sementes de linho que não foram quebradas passam direto pelo nosso sistema. Para que nossos corpos os processem, as sementes de linho devem ser quebradas e abertas. As sementes de linhaça podem ser trituradas no liquidificador ou moedor de café e, em seguida, polvilhadas sobre saladas, cereais cozidos, vegetais e quaisquer outros alimentos que serão complementados por seu sabor de nozes.
