Exercícios de fortalecimento muscular Os exercícios de fortalecimento muscular não exigem inscrições caras em academias ou treinadores pessoais. Eles exigem uma compreensão básica de como se exercitar para construir o tecido muscular. Depois de conhecer os exercícios, é importante ser consistente com eles.
Um bom treino de construção muscular total deve levar apenas cerca de 20 minutos e ser feito de 3 a 4 vezes por semana. Reserve um dia entre os treinos para que os músculos descansem e se reparem. Os exercícios de construção muscular são geralmente realizados com pesos, faixas de resistência ou seu próprio peso corporal.
Comece a construção muscular
O músculo é construído à medida que você repete movimentos curtos e rápidos continuamente. À medida que os músculos são constantemente desafiados, eles se desenvolvem e aumentam de tamanho. Caminhada com pesos: O método mais fácil de começar a construir músculos é combinar pesos de mão em uma caminhada. Pesos de 3 ou 2 kg funcionam bem para isso. Seus braços ficarão fortalecidos e tonificados conforme você caminha, simplesmente carregando um par de pesos em sua caminhada matinal.
Lunges: com um pé à frente e o outro atrás, segure suavemente pesos de 3 ou 2 kg. Desça lentamente até que o joelho mal toque o chão e levante-se lentamente. Repita este movimento 5 vezes. Troque as posições dos pés e trabalhe o outro lado 6 vezes no total. Repita esse padrão duas vezes. Os pulmões fortalecem os músculos das coxas.
Pés separados na largura dos ombros
Agachamento: pés separados na largura dos ombros. Segure os pesos suavemente. Agache-se lentamente 6 vezes. Descanse um pouco e depois repita. O agachamento trabalha os músculos da coxa. Elevadores de braço: segure pesos suavemente, 3 ou 2 kg. Levante os braços lentamente até ficarem paralelos ao chão e pare. Abaixe os braços lentamente até ficar ao lado do corpo novamente. Repita 5 vezes. Sit ups: Deite no chão, de frente para o teto. Trave os braços atrás dos joelhos, dobre a cabeça com os pés no chão. Faça um pequeno movimento de elevação com a parte superior do corpo, sem forçar o pescoço até sentir no estômago. Repita 11 vezes.
Push Ups: Deite de bruços no chão. Coloque as mãos sob os ombros, dobre os joelhos. Levante-se lentamente até o comprimento do braço. Repita 11 vezes. Levantamento de pernas: com as costas de uma cadeira à sua frente para se segurar, separe os pés na largura dos ombros. Dobre um joelho e levante o pé, atrás de você. Agora, levante o joelho e o pé para trás até que a perna esteja quase esticada. Faça isso devagar, abaixe e repita 5 vezes. Mude para o outro pé e repita.
Um treino consistente de construção muscular deve mostrar resultados em cerca de 6 semanas.
