Durante os exercícios de bumbum, esses músculos devem manter a estabilização da coluna, mas não devem ajudar ativamente os glúteos a realizar o exercício.
As pessoas estão constantemente em busca do próximo grande exercício ou novo equipamento para ajudar a desenvolver um traseiro firme e tonificado, mas a verdade é que provavelmente você já tem tudo de que precisa para projetar um ótimo treino de bunda. Muitos dos melhores exercícios podem ser feitos apenas com o seu peso corporal, embora indivíduos mais avançados se beneficiem de halteres ou pesos de tornozelo adicionais. Um recurso excelente que eu recomendo fortemente é o popular treino de bunda firme.
No entanto, antes de passar aos exercícios específicos, vamos cobrir algumas informações básicas sobre a área que você deseja melhorar.
O bumbum é essencialmente formado por um grande músculo, o glúteo máximo, que as pessoas costumam chamar de glúteos. Tecnicamente, existem 3 músculos glúteos diferentes (máximo, médio e mínimo), e o glúteo médio e mínimo são, na verdade, músculos do quadril e não músculos da bunda. Para simplificar, quando usar o termo glúteos neste artigo, estarei me referindo apenas ao glúteo máximo, uma vez que o termo glúteos é familiar à maioria das pessoas. Agora que você conhece o músculo em que se concentrará, podemos prosseguir para discutir a melhor maneira de treinar os glúteos.
A relação entre os glúteos e os músculos lombares
Função adequada da parte inferior das costas
Você pode estar se perguntando por que estou discutindo a região lombar em um artigo sobre exercícios para os glúteos, mas a função adequada da região lombar é parte integrante do desempenho correto dos exercícios para os glúteos. Muitas pessoas nunca são capazes de maximizar a eficácia dos exercícios para o bumbum porque seus músculos lombares interferem e evitar a contração ideal dos glúteos. Os músculos lombares e das nádegas geralmente trabalham juntos de maneira benéfica, mas com o tempo, os músculos lombares podem acabar fazendo mais do que sua parte justa no trabalho, enquanto os glúteos relaxam ou se contraem com uma intensidade menor. Eventualmente, isso leva a uma diminuição da capacidade de contrair os glúteos, juntamente com maiores chances de desenvolver uma lesão por uso excessivo nos músculos da parte inferior das costas. Se você não tem a capacidade de criar uma forte contração nos glúteos, os exercícios para o bumbum não serão muito eficazes, não importa quão bons sejam os exercícios. Portanto, vamos dar uma olhada em algumas dicas para aumentar a contração dos glúteos e o desempenho em todos os exercícios para o bumbum.
Dicas para maximizar os resultados de qualquer exercício de bunda
Muitas vezes as pessoas se concentram muito nos exercícios que estão fazendo e não o suficiente em como os exercícios são executados. Em muitos casos, a diferença entre um treino produtivo e um ineficaz é a concentração e o foco mental dados a cada série individual e repetição durante o treino. Essas dicas ajudarão a aumentar a eficácia de cada exercício de bunda e melhorar a qualidade geral e os resultados de seu treino.
Contraia os glúteos durante o exercício - como seu objetivo é trabalhar os glúteos (bunda), você deve tentar contrair os glúteos conscientemente durante o exercício. Normalmente, você sentirá os glúteos trabalhando mais no final da amplitude de movimento, mas ainda assim deverá tentar contraí-los durante todo o movimento. Isso ajudará a fortalecer a conexão do cérebro com os músculos e permitirá que você desenvolva contrações ainda mais fortes e focadas ao longo do tempo.
Pare a série se sentir qualquer outro músculo além dos glúteos durante o exercício - isso pode parecer senso comum, mas muitas pessoas continuam realizando repetições extras mesmo depois de parar de sentir os músculos que estão tentando trabalhar. Como um músculo se cansa durante um exercício, outros músculos tentarão ajudar o músculo fatigante, permitindo que você execute mais repetições. Infelizmente, essas repetições extras não serão de alta qualidade e podem, na verdade, prejudicar seus resultados gerais. Como seu objetivo é trabalhar os glúteos, o fato de outros músculos serem acionados para ajudar a realizar mais repetições é um bom sinal de que você atingiu seu objetivo, que é cansaço dos músculos das nádegas. Em vez de realizar repetições extras que não se concentram nos glúteos, faça uma pausa e concentre-se em fazer a próxima série com a mesma qualidade da primeira.
Observação: esta dica se aplica apenas a exercícios destinados a isolar os glúteos e não a exercícios que trabalham muitos músculos diferentes ao mesmo tempo, como agachamentos ou estocadas.
Esteja ciente da posição do quadril durante os exercícios de bunda - É importante manter seus quadris o mais nivelados e estáveis possível durante os exercícios, porque muitos movimentos do quadril são truques indesejados que irão realmente soltar seus glúteos e impedir que você mantenha uma contração consistente durante todo o exercício. Se você traçar uma linha entre os ossos do quadril, a linha deve ser o mais horizontal possível. Os truques mais comuns envolvem levantar o quadril da perna em que você está trabalhando ou girar externamente o quadril (afastando-o do corpo). Ambos os movimentos diminuirão o envolvimento dos glúteos e também podem aumentar a tensão na região lombar.
Mantenha uma posição neutra das costas - Quando suas costas estão em uma posição neutra (mantendo a curva natural da coluna), os músculos abdominais e das costas trabalham juntos para fornecer suporte para sua coluna. Durante os exercícios de bumbum, esses músculos devem manter a estabilização da coluna, mas não devem ajudar ativamente os glúteos a realizar o exercício. Durante os exercícios para os glúteos, é comum que a pelve se incline para a frente, o que causará um aumento na curva da região lombar. Isso é problemático porque essa posição aumenta muito o estresse na coluna lombar, faz com que os músculos da região lombar se contraiam excessivamente e torna mais difícil a contração efetiva dos glúteos. Resumindo, manter uma posição neutra das costas aumentará a eficácia dos exercícios para o bumbum e reduzirá muito a chance de sentir dores nas costas ou lesões durante os treinos.
Mantenha um ritmo lento e controlado durante os exercícios - Movimentos rápidos e espasmódicos são quase sempre indicativos de trapaça, especialmente durante exercícios destinados a isolar ou focar em um grupo muscular específico. Os momentos mais comuns para a ocorrência desse tipo de trapaça são no início e no final da amplitude de movimento. No início, as pessoas geralmente começam com um movimento rápido e espasmódico, que faz 2 coisas para diminuir a eficácia do exercício. Primeiro, faz com que outros músculos sejam envolvidos para ajudar no aumento inicial na velocidade da contração. Em segundo lugar, ele cria impulso, que muitas vezes é realizado durante todo o movimento, diminuindo ainda mais a quantidade de trabalho realmente realizado pelos glúteos. Perto do final da amplitude de movimento, é comum que as pessoas tenham outra explosão de velocidade para aumentar sua amplitude de movimento. Este é um caso em que uma maior amplitude de movimento definitivamente não é melhor,porque a amplitude extra de movimento quase sempre é alcançada usando músculos diferentes daqueles que deveriam estar trabalhando. Manter uma velocidade lenta e controlada irá minimizar a possibilidade de trapacear e maximizar seus resultados.
Respire lenta e profundamente durante os exercícios - como você deve saber, a grande maioria das pessoas não deve prender a respiração durante o exercício, porque não respirar aumentará a pressão arterial e o esforço cardíaco. A respiração é especialmente importante ao realizar exercícios em que você precisa contrair músculos específicos enquanto relaxa outros músculos. A respiração profunda ajuda a promover o relaxamento dos músculos e pode ser muito útil quando se aprende a relaxar os músculos da região lombar, que é um problema comum para pessoas que praticam exercícios para o traseiro. Manter um padrão de respiração consistente (expirar ao contrair os glúteos e inspirar ao relaxá-los) também manterá uma contração consistente dos glúteos, enquanto prender a respiração aumentará a chance de outros músculos (especialmente parte inferior das costas e quadril) envolver-se.
Os exercícios
Adicione pesos extras
Contraindo conscientemente os glúteos durante os exercícios e evitando que outros músculos (especialmente os músculos lombares) trabalhem demais.
Agora que você sabe como obter o máximo dos exercícios para a bunda, vamos passar para os exercícios propriamente ditos. Esses exercícios são divididos em duas seções; a primeira contém exercícios para isolar os glúteos, enquanto a segunda seção contém exercícios que trabalham os glúteos junto com outros músculos. Ambos os tipos de exercícios são úteis e fornecerão resultados dramáticos quando executados corretamente. Além disso, eles podem ser usados por pessoas de todos os níveis de habilidade com pouco ou nenhum requisito de equipamento adicional. É claro que indivíduos mais avançados podem precisar adicionar pesos extras (halteres, pesos de tornozelo, etc.) para alguns exercícios.
Exercícios de isolamento do glúteo máximo
Seção 1: exercícios de isolamento do glúteo máximo
A ponte - Este é um exercício básico que é popular há décadas, mas muitas pessoas deixam de receber o máximo benefício ao realizar esse movimento. Comece deitado no chão com os joelhos dobrados (cerca de 90 graus) e a parte superior do corpo relaxada. Em seguida, levante os quadris e o tronco (não os ombros) do chão o mais alto que puder, sem tensão lombar desnecessária. Para obter um benefício adicional, contraia ou contraia os glúteos durante o movimento e segure na parte superior por 1-2 segundos. Em seguida, abaixe lentamente o corpo em direção ao solo, mas não relaxe na parte inferior e evite que o quadril e as costas toquem o solo até que a série seja concluída.
Os glúteos são o principal músculo que você deve sentir, especialmente na metade superior do movimento, mas os isquiotibiais também o ajudarão a levantar o corpo. Além disso, seu abdômen e costas manterão alguma tensão para fornecer estabilidade espinhal, mas você nunca deve sentir a parte inferior das costas mais do que os glúteos ou isquiotibiais. À medida que suas pernas se cansam, a chance de tensão desnecessária nas costas aumenta e você deve interromper a série se sentir dor ou tensão excessiva na região lombar. Respirar corretamente também pode melhorar a eficácia deste exercício e você deve expirar enquanto seus quadris sobem e inspirar quando eles abaixam em direção ao solo.
Nota sobre o exercício: tirar o máximo proveito disso e de praticamente todos os exercícios para o bumbum depende de você tentar contrair conscientemente os glúteos durante o movimento. Simplesmente mover os quadris para cima e para baixo não fornecerá muito estímulo para a maioria das pessoas, mas se feito corretamente, seus glúteos ficarão tensos, fatigados ou até mesmo uma leve queimadura antes de atingir 15 repetições.
Elevação do glúteo em prono com uma perna - Este é tecnicamente um exercício mais fácil do que a ponte, mas muitas pessoas acham mais difícil executá-lo corretamente. Comece de bruços no chão e relaxe todo o corpo o máximo possível. Se esta posição for desconfortável, você pode usar um travesseiro, mas os ombros e os músculos do pescoço devem permanecer relaxados. O movimento real envolve levantar uma perna do chão em direção ao teto. Você pode ter uma pequena flexão no joelho, mas seu joelho não deve dobrar mais quando sua perna se levanta do chão.
Embora o movimento seja relativamente simples, pode ser difícil fazer os glúteos fazerem a maior parte do trabalho, uma vez que outros músculos (isquiotibiais, costas, quadris, etc.) tentarão ajudar muito. A amplitude de movimento é relativamente pequena e você deve sentir a contração no glúteo aumentar durante o levantamento. A maioria das pessoas tenta aumentar demais a amplitude de movimento e acaba contraindo os músculos das costas ou curvando a coluna lombar, o que é contraproducente para o exercício. Se você sentir que a região lombar está ficando tensa, relaxe e tente voltar o foco para o músculo da bunda em atividade. Também é comum as pessoas tensionarem a parte superior das costas, pescoço ou ombros, o que é outro truque que deve ser evitado durante o exercício.
Observação sobre o exercício: este é provavelmente o melhor exercício para ajudá-lo a aprender a ativar os glúteos sem contrair simultaneamente os músculos da região lombar. O desenvolvimento dessa habilidade o ajudará a maximizar a eficácia de todos os exercícios de bunda em seu repertório.
Ajoelhando-se com elevação do glúteo em uma perna - Isso é semelhante ao aumento do glúteo em pronação, exceto que será feito na posição ajoelhada em vez de deitado no chão. Este exercício permite uma maior amplitude de movimento, mas também há um potencial muito maior para trapacear durante o movimento. Como no exercício acima, a perna que se move deve ficar reta atrás de você, mas é comum dobrar o joelho, o que diminui a tensão nos glúteos. Outro truque comum é empurrar ativamente o pé em direção ao teto. Embora isso possa causar um aumento da tensão nos glúteos, o empurrão quase sempre é acompanhado por um aumento indesejado na tensão do quadril e / ou lombar. O truque final e mais comum nesta posição é aumentar a curva da coluna lombar (região lombar). Essa mudança na posição das costas altera o ângulo da perna,permitindo uma maior amplitude de movimento sem um aumento na ativação dos glúteos. Além disso, isso pode sobrecarregar significativamente a coluna lombar e os músculos da região lombar. Pelo lado positivo, entretanto, realizar o exercício corretamente ajudará a treinar o corpo para manter uma posição neutra da coluna, que é uma das habilidades mais importantes para manter as costas saudáveis. Observação sobre o exercício: Com esses exercícios, maximizar a contração do glúteo é mais importante do que ter uma amplitude de movimento maior. A realização inicial de exercícios para o bumbum com boa forma e uma amplitude completa de movimento pode não ser possível devido à falta de força dos glúteos. No entanto, ao focar na contração do glúteo, os músculos ficarão mais fortes e sua amplitude de movimento aumentará naturalmente, mantendo a técnica de exercício correta.
Elevação do glúteo em pé com uma perna - Este exercício é semelhante aos dois anteriores, exceto que a posição em pé cria desafios diferentes das posições no chão. O foco principal ainda é contrair o músculo glúteo enquanto minimiza a contração de outros músculos, mas a posição em pé adiciona um componente adicional de equilíbrio e estabilidade. Comece ficando de pé com uma boa postura (cabeça erguida, ombros para trás, estômago contraído e costas retas). Também é uma boa ideia segurar um objeto estacionário com uma mão para equilíbrio Em seguida, apoie todo o seu peso em uma perna e contraia o glúteo da outra perna, levantando-o lentamente atrás de você. Este exercício terá uma pequena amplitude de movimento e pode ser muito tentador inclinar-se para frente, arquear a coluna lombar ou tensionar os músculos da região lombar para aumentar a amplitude de movimento, mas tente ficar em pé com a coluna neutra durante todo o exercício.
Se manter essa posição for muito difícil ou você não sentir uma boa contração do glúteo durante o exercício, você pode realizar uma variação mais fácil, onde ficará em uma posição curvada, colocando as duas mãos em um objeto estável próximo à cintura, você pode usar os braços para apoiar o peso do corpo enquanto levanta e abaixa a perna. Esta posição permitirá uma maior amplitude de movimento e será mais fácil evitar o estresse indesejado nas costas, mas você ainda deve manter uma posição neutra da coluna e evitar movimentos adicionais da parte superior do corpo durante o exercício. Você também deve trabalhar para manter a mesma posição nivelada do quadril usada nos exercícios anteriores, o que irá melhorar a estabilidade de seus quadris e também maximizar o estímulo do glúteo.
Seção 2: exercícios multiarticulares que trabalham a musculatura do bumbum
Esta seção cobre exercícios que ajudarão a tonificar e fortalecer sua bunda, embora você possa sentir mais outros músculos durante o exercício. Muitos exercícios que trabalham os músculos da parte inferior do corpo contam principalmente com os quadríceps (parte superior da coxa frontal), isquiotibiais (parte superior da coxa posterior) ou ambos. Esses exercícios não são exceção, embora, quando realizados corretamente, também estimulem significativamente os glúteos. Além disso, como acontece com os exercícios de isolamento, há algumas coisas que você pode fazer para aumentar ainda mais a função dos glúteos nesses exercícios.
Agachamento dividido - Muitas pessoas consideram o agachamento o melhor exercício geral para a parte inferior do corpo, mas a maioria das pessoas terá resultados tão bons ou melhores com o agachamento dividido quanto com o agachamento tradicional. Para começar um agachamento dividido, comece com um pé na frente e um pé atrás de você. Ambos os pés devem estar a distâncias iguais de seus quadris e os dedos dos pés devem apontar para a frente. Além disso, seus pés não devem se alinhar diretamente na frente um do outro, mas devem manter uma distância normal da largura do quadril. Para realizar o exercício, abaixe o corpo em direção ao solo dobrando as pernas. Durante o movimento, o pé da frente deve ficar firmemente plantado no chão, enquanto o calcanhar do pé de trás vai subir durante a descida. Na posição inferior, o joelho da perna da frente deve estar próximo a um ângulo de 90 graus e o joelho da perna de trás deve ser semelhante, embora o joelho de trás não precise ter tanta flexão quanto a perna da frente. A chave para realizar este exercício corretamente é manter uma postura ereta (sem inclinar-se para a frente, para trás ou para os lados) durante o movimento. Além disso, manter uma tensão constante nas pernas e não descansar entre as repetições aumentará a dificuldade. Quanto à respiração, você deve inspirar durante a fase decente e expirar ao se levantar.
Nota sobre o exercício: A amplitude completa de agachamentos com divisão de movimento pode ser muito desafiador, especialmente para pessoas que estão começando um programa de exercícios. Eles também podem deixar suas pernas muito doloridas no início, então não force seus músculos com muita força antes de saber como seu corpo vai reagir. Você não precisa completar toda a amplitude de movimento para receber os benefícios deste exercício e deve permanecer na amplitude em que se sinta confortável, mas desafiado e possa manter a boa forma. Além disso, há um componente de equilíbrio significativo para este exercício, portanto, se você estiver tendo problemas para manter uma boa postura, segure em algo durante o movimento. É melhor segurar algo de um lado e não na frente, porque segurar na frente tende a promover uma inclinação para a frente. Você ainda deve se esforçar para realizar o movimento sem segurar, porque receberá benefícios ainda maiores com o exercício.
Lunges - Lunges compartilha uma série de semelhanças com o agachamento dividido, mas são mais difíceis de executar corretamente porque têm um componente de movimento adicional, além de maiores demandas de equilíbrio e estabilidade. Existem muitos tipos de estocadas (para frente, para trás, andando, lateral, etc.) e executá-los todos corretamente pode ser um artigo por si só, então vou me concentrar nos mais comuns: estocadas para frente e para trás. Ambas as variações de estocada têm uma coisa importante em comum com o agachamento dividido: a posição inferior é essencialmente a mesma em todos os 3 exercícios. A diferença está em como você chega a essa posição. Com os avanços, você começará em uma posição normal em pé, com os pés lado a lado e afastados na largura do quadril. A partir desta posição, uma estocada para frente envolve dar umpasso bastante grande para a frente, mantendo a mesma largura entre os pés. Você deve dar um passo longe o suficiente para que, quando seu corpo abaixar em direção ao chão, o joelho da frente fique acima do tornozelo e passe dos dedos dos pés. Da posição inferior, empurre com o pé da frente e volte à posição inicial. A estocada para trás é semelhante, exceto que você estará dando um passo atrás de você para alcançar a posição de agachamento dividido. Ao retornar à posição inicial, concentre-se em se levantar com a perna da frente, embora a perna de trás possa empurrar um pouco se você precisar de um impulso extra para se levantar.
Nota sobre o exercício: Lunges são uma progressão avançada dos agachamentos divididos e você deve ser capaz de realizar agachamentos divididos com boa forma e uma amplitude de movimento decente antes de passar para qualquer tipo de estocada. Inicialmente, você também pode segurar com uma das mãos enquanto executa estocadas, mas, como acontece com os agachamentos divididos, você vai querer executá-los sem ajuda.
Agachamento - agachamento dividido e estocadas devem ser os principais exercícios multiarticulares usados se você quiser trabalhar os glúteos, mas o agachamento também deve ter um lugar em sua rotina, especialmente se você puder executá-los corretamente. Muitas pessoas não têm flexibilidade, coordenação ou equilíbrio adequados para realizar os agachamentos com amplitude total de movimento, mas é provável que você ainda se beneficie da inclusão de agachamentos com amplitude parcial de movimento em sua rotina. Comece em uma posição ereta normal, os pés voltados para a frente e na largura do quadril. O movimento real envolve abaixar seu corpo em direção ao chão, o que é mais complicado do que parece. Instintivamente, as pessoas costumam agachar deixando os joelhos irem para a frente e mantendo os quadris sobre os tornozelos. Esta não é a técnica correta de agachamento, porque coloca muito estresse desnecessário nos joelhos e também minimiza o estímulo do glúteo. Para realizar um agachamento correto, o primeiro movimento deve envolver o movimento do quadril para trás, em vez de o movimento dos joelhos para a frente. Os joelhos ainda se moverão para a frente conforme você vai abaixando, mas os joelhos devem estar apenas ligeiramente à frente ou mesmo atrás dos dedos dos pés e os quadris devem estar bem atrás dos tornozelos. Além disso, a parte superior do corpo deve inclinar-se para a frente, embora as costas ainda devam estar retas e você deva manter a curva natural da coluna lombar, especialmente se estiver usando pesos adicionais.O objetivo é colocar os quadris (não os ombros) o mais próximo possível do solo, enquanto mantém a postura e a técnica de exercício corretas. Da posição inferior, empurre as pernas no chão e volte à posição ereta.
Nota sobre o exercício: é possível realizar um agachamento de aparência correta com envolvimento mínimo do glúteo contando com os quadríceps e empurrando os dedos dos pés na subida, mas isso não é desejável. Para maximizar o exercício geral e a eficácia dos glúteos, certifique-se de contrair ativamente os glúteos enquanto retorna à posição em pé. Você deve sentir uma contração cada vez maior nos glúteos à medida que as pernas voltam à posição inicial. Ao se levantar da posição inferior corretamente, você irá contrair os glúteos um pouco antes dos quadríceps e pressionar os calcanhares ou todo o pé enquanto estiver de pé. Além disso, todo o pé deve ficar totalmente apoiado no chão durante toda a série. Se seus calcanhares saírem do chão, isso significa que seus músculos precisam ser mais flexíveis, você está baixando muito ou sua técnica está incorreta.
Juntando tudo
Depois de examinar esses diferentes exercícios, fica claro que os dois fatores de exercício mais importantes para tonificar o bumbum são contrair conscientemente os glúteos durante os exercícios e evitar que outros músculos (especialmente os músculos lombares) trabalhem demais. É claro que manter uma boa postura e forma correta durante os exercícios também é importante e é sempre melhor parar quando sua forma começar a se deteriorar, em vez de tentar fazer repetições extras trapaceando.
Muitas pessoas obtiveram ótimos resultados em tonificar e fortalecer suas nádegas usando esses exercícios e eu sei que você também pode. No entanto, é sempre importante lembrar que esses exercícios por si só são apenas um ponto de partida. Nutrição adequada e exercícios para o resto do corpo (treinamento de resistência e cardio) também serão necessários se você quiser alcançar os resultados gerais que deseja.
