Se você não está convencido de que deve trabalhar para construir músculos do quadril mais fortes, considere este fato: quase nove em cada dez lesões nas pernas durante a corrida são atribuídas a músculos do quadril fracos. Desenvolver quadris fortes e musculosos não ajudará apenas a apoiar as costas e os joelhos, mas também adicionará força sempre que você precisar chutar as pernas. Fazer consistentemente exercícios que alongam e fortalecem as pernas também fortalecerá os músculos do quadril. Os exercícios de fortalecimento do quadril também podem prevenir o desenvolvimento da osteoporose.
Este exercício fácil de realizar que você pode fazer diariamente vai construir músculos do quadril mais fortes: em uma esteira de exercícios, deite-se de lado, com os joelhos, dedos dos pés e parte superior do quadril voltados para a frente e sua perna inferior dobrada em um ângulo de 90 graus em joelho, enquanto a perna de cima é mantida reta.
Movimento de levantamento 10 vezes
Agora, levante a perna de cima na posição esticada até que os dedos dos pés estejam alinhados com o ombro. Mantenha a perna reta, segurando por 3 segundos antes de abaixar gradualmente a perna de volta para baixo. Certifique-se de que seu joelho seja mantido reto ao levantar a perna e tome cuidado para não hiperestender ou travar. Repita este movimento de levantamento 10 vezes se você estiver apenas começando, aumentando eventualmente para 20 ou 30 séries.
Agora vire para o outro lado e faça o mesmo movimento com a perna oposta, dobrando a perna de baixo em um ângulo de 90 graus no joelho enquanto levanta a perna de cima. Para obter ainda mais benefícios com este exercício de construção do quadril, tente adicionar 3 ou 5 libras. pesos nos tornozelos para os pés ou use sapatos pesados. Se decidir usar pesos, entretanto, você obterá mais benefícios levantando a perna muito lenta e deliberadamente.
Força muscular do quadril
O agachamento é outro exercício que aumenta rapidamente a força muscular do quadril. Em pé, com os pés afastados na largura dos ombros e as costas retas, estenda os dois braços à sua frente na altura dos ombros, enquanto lentamente dobra o joelho em uma posição agachada até que os quadris fiquem abaixo das articulações dos joelhos.
É útil ao fazer o agachamento para apertar os glúteos. Mantenha essa posição de agachamento por 2 ou 3 segundos antes de voltar à posição ereta. Novamente, faça o máximo de agachamentos que puder na primeira vez e aumente a partir daí.
Caminhar diariamente, caminhar em uma esteira ou correr também são maneiras benéficas de aumentar a força do quadril, fortalecendo e adicionando flexibilidade às pernas.
