A vitamina B não é apenas um tipo de substância, mas doze vitaminas relacionadas. Você pode ver cada um desses itens discutidos individualmente, e os alimentos que contêm vitaminas B geralmente os listam por tipos separados. As vitaminas B mais comuns incluem tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3) e ácido fólico (B9). A vitamina B é considerada essencial para uma dieta saudável. No nível celular, essas vitaminas realizam uma ampla gama de tarefas. Eles são particularmente importantes para a saúde dos olhos, cabelos, pele, nervos e função hepática. Se você tem uma dieta bem balanceada, deve ingerir toda a vitamina B de que seu corpo necessita, mas nem sempre é o caso, especialmente se você comer muitos alimentos processados. Veja como comer mais vitamina B:
- Fontes de tiamina e riboflavina. As vitaminas B1 e B2 são encontradas em grãos inteiros e cereais, feijão, batata e peixes. Os pães integrais enriquecidos contêm níveis particularmente elevados de riboflavina; também pode ser encontrado em couves de Bruxelas, cogumelos e vegetais verdes folhosos. A tiamina é encontrada em níveis especialmente elevados nas ostras.
- Fontes de niacina. Niacina ou B3 podem ser encontrados em peixes, frango, fígado, feijão, nozes (especialmente amendoim ou manteiga de amendoim) e grãos inteiros.
- Fontes de vitamina b9. Boas fontes de ácido fólico incluem pão de trigo, feijão, nozes, ervilhas, vegetais de folhas verdes (especialmente aspargos), frutas cítricas (particularmente melão) e fígado. Produtos fermentados ou que contêm fermento também tendem a ter altos níveis de ácido fólico.
- Fontes de outras vitaminas B. Algumas vitaminas, incluindo B5, são encontradas em quase todos os alimentos. De modo geral, fígado, nozes, feijão e trigo integral são alimentos que contêm muitas substâncias de vitamina B.
- Evite atividades e alimentos que diminuem seus estoques de vitamina B. Açúcar refinado e medicamentos podem esgotar a vitamina B do corpo. O mesmo pode acontecer com uma série de outras toxinas, assim como o café, o chá e o álcool. Cozinhar demais os alimentos que contêm vitamina B pode reduzir a quantidade de vitaminas remanescentes nos alimentos. Reduza o consumo de alimentos processados, que geralmente não contêm níveis suficientes de vitaminas B.
- Considere suplementos vitamínicos. Embora a maioria das pessoas não tenha níveis suficientemente baixos de vitaminas B para necessitar de suplementos, as vitaminas do complexo B estão disponíveis nesta forma.
As necessidades diárias de vitaminas do complexo B variam amplamente, de menos de 3 mg a mais de 18 mg por dia. Esses requisitos variam de acordo com a vitamina B específica, bem como com a idade e o sexo. Aqueles que freqüentemente participam de atividades físicas extenuantes geralmente precisam comer mais vitamina B do que outros. As deficiências de vitamina B incluem uma ampla gama de condições, dependendo dos complexos B específicos que faltam em sua dieta.
