Como construir músculos peitorais e peitorais?

O peito é composto por dois músculos. O peitoral maior é o maior dos dois e cobre a maior parte do peito. Uma de suas funções é virar o braço para dentro. Sua outra função é ajudar a puxar o braço para a frente e para baixo. Um exemplo desse músculo em ação seria ao empurrar um cortador de grama.

O peitoral menor está diretamente sob o peitoral maior. Ele está preso à sua terceira, quarta e quinta costelas na parte inferior. Na parte superior, ele está preso à parte frontal da omoplata. O músculo peitoral menor ajuda a puxar a omoplata para baixo e é útil ao empurrar para baixo com as mãos.

Dor muscular diurna

Para reduzir a chance de lesões, sempre reserve um tempo para aquecer os músculos que serão trabalhados. Lembre-se de que muitos exercícios para o peito usam outros músculos, como o tríceps e os ombros. Para ajudar a prevenir dores musculares no dia seguinte, planeje um treino que use pesos moderados e inclua alongamento pós-treino. E lembre-se, para ver os resultados, você deve sempre manter rotinas de exercícios consistentes.

Pronto para bombar seu peito? Os cinco exercícios a seguir são excelentes para aumentar a musculatura do peito. Veja como construir músculos em seu peito e peitorais.

1. FLEXÕES

   Este é um dos melhores exercícios de peito que você pode fazer. As flexões visam principalmente os músculos do peito e também envolvem indiretamente os ombros e o tríceps. Flexões podem ser feitas em pé contra a parede, no chão com os joelhos dobrados ou com as pernas esticadas. Não são necessários pesos para este exercício. Para realizar este exercício:

   • Coloque as mãos alguns centímetros mais largas do que os ombros, no chão ou na parede. (Aproximar as mãos enfatiza o tríceps.) Mantenha as mãos no nível do peito.
   • Se fizer flexões contra a parede, coloque os pés a uma distância maior do que o comprimento dos braços quando eles estão estendidos.
   • Abaixe-se (ou se estiver usando a versão de parede, incline-se em direção à parede) até que seus ombros estejam alinhados com os cotovelos. Mantenha a tensão em seu abdômen para ajudar a apoiar as costas; sem oscilações permitidas! Mantenha uma linha reta da cabeça aos pés.
   • Pressione a parte superior do corpo de volta à posição inicial, mantendo uma ligeira curvatura nos cotovelos. Travar completamente os cotovelos na parte superior não é benéfico e pode causar lesões. Expirar conforme você empurra para cima fornecerá energia adicional.
2. PRESSÃO DE PEITO

   A pressão no peito é um exercício de construção de massa. Pode ser feito no banco ou no chão. Um banco proporciona um melhor alongamento para baixo. No entanto, tenha cuidado; esse alongamento não deve ser sentido na região dos ombros. Se estiver usando um banco ajustável, a inclinação se concentra na parte superior do tórax e o declínio se concentra na parte inferior do tórax.

   • Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Puxe os ombros em direção ao chão, apertando ligeiramente as costas. Os halteres estão alinhados com o seu peito e as palmas das mãos devem estar voltadas para o lado oposto a você.
   • Com os halteres apoiados levemente na parte externa do tórax, pressione o peso para cima e para dentro. A parte interna dos halteres deve tocar suavemente conforme você se aproxima do topo do movimento.
   • Pressione para cima, parando antes de travar os cotovelos. Contraia os músculos do peito na parte superior para intensificar a contração muscular.
3. PEC DECK (sem a máquina)

   Este exercício é ótimo para contrair a parte interna do tórax. Preste muita atenção em como os músculos peitorais se sentem em comparação com a sensação dos ombros. Sentir dores nos ombros durante este exercício exige um reexame de sua postura ou um alívio nos pesos que estão sendo usados. Lembre-se, exercícios peitorais podem trabalhar ligeiramente os braços e ombros, mas você deve ter cuidado e entender o quanto eles devem ser trabalhados. Para realizar este exercício:

   • Ombros para baixo e relaxados. Contraia levemente os músculos das costas. Contraia o abdômen para manter a postura adequada.
   • Os braços estão voltados para os lados, as palmas das mãos voltadas para a frente e paralelos ao chão. Os cotovelos são dobrados em um ângulo de 90 graus.
   • Concentre-se em aproximar os cotovelos (não as mãos) para obter o máximo aperto no peito. Segure esse aperto momentaneamente e, em seguida, traga os braços para os lados novamente de maneira controlada.
4. ESTACIONAR

   Este exercício trabalha o peitoral menor, um músculo situado sob o peitoral maior e facilmente esquecido. O pulôver é ótimo para construir um tórax mais cheio e peitorais musculosos, pois quando cresce, empurra para fora o peitoral maior. Embora um banco não seja necessário, usá-lo proporcionará um alongamento mais profundo. Para realizar este exercício:

   • Deite-se virado para cima no chão ou banco com os joelhos dobrados.
   • Com os braços retos verticalmente, segure os halteres acima do peito. As palmas devem estar voltadas uma para a outra.
   • Mantendo os braços esticados, abaixe-os firmemente para trás, para uma posição atrás da cabeça (abaixe-os o máximo que puderem confortavelmente).
   • Levante os braços novamente para a posição inicial.
5. DUMBBELL FLYE

   Isso trabalha o tórax em uma posição alongada; isto é, a tensão é sentida principalmente quando seus braços estão estendidos para os lados. O haltere é ótimo para esculpir o peito. Novamente, um banco não é necessário, mas fornece um alongamento maior. Para realizar este exercício:

   • Deite-se de bruços no chão com os joelhos dobrados e os pesos próximos ao peito.
   • Puxe os ombros em direção ao chão, apertando ligeiramente as costas.
   • Comece com os braços totalmente estendidos sobre o peito, as palmas voltadas uma para a outra.
   • Abaixe lentamente os pesos esticando os braços para os lados. Mantenha uma ligeira flexão dos cotovelos durante o exercício. Continue abaixando até sentir um bom alongamento no peito.
   • Lembre-se de apertar ou contrair os músculos do peito ao juntar os halteres para obter melhores resultados.

Agora você sabe exercitar os peitorais. Esses cinco exercícios peitorais podem ser combinados e combinados para manter sua rotina de exercícios excitante e os músculos do peito em expansão. Combinado com nutrição adequada, exercícios e condicionamento físico, você logo alcançará seu físico perfeito.