Corredores iniciantes irão querer eventualmente incorporar corridas em declive em suas rotinas. Correr em colinas ajuda a melhorar os níveis de condicionamento. Além disso, correr em ladeiras melhora a força cardiovascular e fortalece os músculos. A corrida em ladeiras oferece a pausa mental necessária para reduzir o estresse. Os indivíduos podem começar a correr ladeiras assim que começarem a aumentar o ritmo. Aqui estão algumas dicas úteis para começar:
Colinas antes das montanhas
Comece com pequenas colinas antes de tentar algo muito íngreme. Caso contrário, você ficará exausto e será difícil para os músculos e articulações em desenvolvimento.
Grama, não cimento
Tente correr em uma colina de grama ou de terra em vez de em uma calçada que pode estar ao lado da colina, ou em uma colina pavimentada com asfalto.
Alongamento
Comece com alguns exercícios leves de alongamento por cerca de cinco a dez minutos antes de sair. O alongamento permite uma melhor ação da passada e diminui a tensão muscular.
Músculos da perna
Prepare-se mentalmente
Encare sua corrida em subida como uma forma de fortalecer os músculos da coxa, que produzem velocidade, e a corrida em declive que força os corredores a se moverem em um ritmo mais rápido. Corra com boa forma para evitar menos lesões.
Diário
É uma boa ideia acompanhar seu progresso na corrida em um diário. Desenvolva uma rotina de subida e cumpra-a, mapeando qualquer progresso ao longo do caminho. Por exemplo, os indivíduos podem iniciar uma rotina de correr de 4 a 9 colinas de 400 metros em um declive moderado de 5%. Se isso não puder ser alcançado, tente uma meta menor e trabalhe para alcançá-la. É normal realizar trabalhos em subidas apenas uma vez por semana. Outro grande objetivo de colina seria escolher uma colina com uma nota moderada, 5-8 por cento, então começar com 3-4 repetições e aumentar progressivamente até um máximo de 8-12. Para ganhar força, é muito importante descansar entre cada colina. Também é bom ter em mente que colinas curtas e íngremes desenvolvem força dinâmica e rápida, enquanto colinas longas e sustentadas aumentam a resistência.
Dias de mau tempo
Dias nojentos
Haverá alguns dias bons e alguns dias de mau tempo. Nos dias de mau tempo, os indivíduos sempre podem optar por correr ladeiras em uma esteira. Correr em esteiras pode ser menos desgastante para as articulações, evitando menos risco de lesões.
Certifique-se de sempre fazer uma rotina de relaxamento, alongando e afrouxando os grupos de músculos tensos por cerca de cinco a dez minutos. Em seguida, certifique-se de beber bastante água após o treino. Os indivíduos podem começar a ver os resultados dentro de um mês.
