Muitos corredores iniciantes acreditam que a melhor maneira de aumentar a velocidade ao correr é aumentar o comprimento da passada. No entanto, isso leva a "passadas excessivas", o que causa um impacto maior no calcanhar e uma maior ocorrência de lesões. Mais apropriadamente, os corredores devem tentar melhorar sua rotação de passada.
Melhorando a rotação da passada
A rotação da passada, ou comprimento da passada, pode ajudar um corredor a aumentar sua velocidade, adicionando ao número de passos que dá a cada minuto. Na verdade, os corredores mais eficientes dão em média 180 passos por minuto. Melhorar a rotação da passada é a maneira mais importante de um corredor (especialmente aquele que está começando) aumentar sua velocidade e pode levar a um aumento na força geral das pernas.
Existem algumas dicas básicas que podem ajudá-lo a melhorar sua rotação de passada:
- Não pare entre as etapas. Deixe a perna puxar para trás e permitir que o joelho prossiga imediatamente após a conclusão de cada passo.
- O músculo flexor do quadril deve ser usado para impulsionar a perna para a frente.
- Não permita que o pé caia na frente do corpo. Em vez disso, certifique-se de que a perna está pousando sob o quadril, para que o corpo não fique desequilibrado e a "frenagem" não ocorra.
- Não puxe a perna para trás mais rápido na tentativa de melhorar a rotação da passada. Isso aumentará inadvertidamente o comprimento da passada, levando a possíveis lesões e fadiga prematura.
- Experimente correr com um metrônomo. Este dispositivo simples usado por músicos mantém uma batida constante depois de definida. Um corredor pode utilizar esta ferramenta para correr no ritmo fornecido. Para melhorar a rotação da passada, você pode aumentar a batida do metrônomo um pouco a cada semana, proporcionando assim uma "batida por minuto" mais rápida para correr, melhorando a rotação da passada diferente do comprimento da passada.
Além das dicas acima que o ajudarão em sua corrida normal, aqui estão alguns exercícios que podem ajudá-lo a melhorar sua rotação de passada:
- Corra 150 metros em um ritmo acelerado (aproximadamente 75% de sua velocidade mais alta) antes de uma corrida fácil.
- Corra 50 metros, fingindo que o chão está coberto de “brasas”. Deixe o pé ficar o mínimo de tempo possível no chão ao cobrir a distância. Repita duas a três vezes.
Use esses exercícios como parte do aquecimento ou relaxamento, e não como um regime de exercícios em si.
