O alongamento é a etapa mais importante em qualquer programa de exercícios. O alongamento permite que você evite lesões e ajuda a reduzir a dor generalizada após sua rotina de exercícios. O alongamento de grandes grupos musculares é especialmente importante para ajudar o corpo a se livrar das toxinas acumuladas para acelerar a recuperação. O alongamento também aumenta a flexibilidade e a amplitude de movimento, permitindo que você se exercite com mais eficiência à medida que seu nível de condicionamento físico aumenta.
Garantir alongamento adequado
Para garantir o alongamento adequado dos músculos quadríceps, tente as seguintes dicas:
- Fique em pé com os pés apoiados e aproximadamente na largura dos ombros, voltados para uma parede ou outro objeto imóvel.
- Incline-se ligeiramente para a frente e levante uma perna atrás de você, dobrando o joelho de forma que seu pé fique voltado para trás.
- Estenda a mão para trás, segure o pé pelo tornozelo e puxe suavemente para a frente. É nesse ponto que você deve começar a sentir uma leve sensação de queimação na parte frontal da coxa, onde está localizado o quadríceps. Este é o resultado desejado deste movimento e não deve haver dor envolvida. Se houver, você está puxando com muita força e deve liberar um pouco da tensão movendo o braço ligeiramente para trás.
- Segure esta posição por uma contagem de vinte enquanto faz respirações regulares e uniformes. Concentre-se em relaxar e soltar os músculos.
- Solte a pressão sobre o tornozelo e coloque lentamente a perna de volta na posição original. Incline-se para a frente e repita o processo do outro lado.
- Repita os alongamentos em ambos os lados três a quatro vezes cada, a fim de maximizar o benefício.
Uma versão modificada desse alongamento pode ser realizada por pessoas com lesões nos joelhos ou nas costas que não permitem a amplitude de movimento completa sem dor. Para realizar o movimento modificado, fique de pé em frente a uma cadeira ou outro objeto para se equilibrar. Permita que a perna caia para trás e se equilibre na ponta dos pés, enquanto a perna sob o corpo "se lança" para a frente. Mantenha essa postura por uma contagem de dez a quinze; em seguida, mude de lado. O alongamento de estocada afetará os mesmos músculos do alongamento descrito acima, mas com menos impacto nos joelhos e nas costas.
A chave para o alongamento bem-sucedido são os movimentos lentos e controlados. O alongamento não pode ser apressado. Incorpore o alongamento em cada rotina de exercícios para melhorar o equilíbrio, flexibilidade e recuperação mais rápida. Você notará uma melhora acentuada em seu desempenho geral após adicionar uma sessão de alongamento de aquecimento e resfriamento a cada um de seus exercícios.
