Como tonificar as pernas?

Tonificar as pernas significa aumentar a força delas. Toda mulher sonha em ter pernas tonificadas de aparência sexy, mas muitas simplesmente não sabem como começar a alcançá-las.

Planeje seu regime. Nem todas as pessoas considerariam ir ao médico antes de iniciar um programa de exercícios. No entanto, se você não tiver certeza de seu estado de saúde, se tiver asma, artrite, dor nas articulações, ou se você estiver tomando medicamentos para controlar uma condição crônica, é altamente recomendável consultar o seu médico. O seu médico poderá indicar-lhe o programa de fitness ideal para si e para obter o resultado que pretende atingir. Caso não ache necessário consultar o médico, pode optar por inscrever-se num ginásio onde um instrutor está disponível para o ajudar e orientar ao longo do treino ou ter um programa específico que poderá fazer em casa. Se você escolher o último, precisa determinar quais exercícios fazer, quais equipamentos ou máquinas você precisa usar e com que freqüência você deve treinar.

O agachamento aumenta a massa muscular

Faça agachamentos. Conhecido como o rei de todos os exercícios para as pernas, o agachamento cria massa muscular nas coxas, quadris e costas. O agachamento também é muito eficaz para tonificar a região lombar, as canelas e as panturrilhas. Quando você executa o agachamento, é recomendado fazer a amplitude completa e ir abaixo do paralelo para melhores resultados. No entanto, assim como qualquer forma de exercício, o agachamento pode causar lesões se feito de maneira inadequada. Você pode se exercitar na frente do espelho para observar sua postura ou pedir que alguém verifique seu formulário. É importante manter uma posição quase ereta para evitar lesões nos músculos ou discos das costas.

Faça investidas. Você pode começar ficando de pé com as mãos nos quadris, os pés separados por cerca de 20 centímetros e a parte superior do corpo para cima. Dê um passo à frente com o pé direito e com o esquerdo mantido no lugar. Mantenha as costas eretas e o estômago contraído e, em seguida, abaixe o corpo até que o joelho esquerdo esteja a cerca de sete centímetros do chão. Empurre o pé direito no chão e volte à posição inicial para fazer o mesmo com a perna esquerda. Execute este exercício lentamente e faça pelo menos três séries de oito estocadas para cada perna. Depois de uma semana, você pode incorporar as investidas com barra e / ou halteres em sua rotina. Os pulmões são ótimos para tonificar as pernas e também trabalhar a parte posterior, os flexores do quadril e os músculos da panturrilha.

Faça extensões de perna. Os exercícios de extensão das pernas isolam e fortalecem os músculos da frente da coxa. Você precisa de uma máquina de extensão de pernas para realizar esta rotina ou apenas uma cadeira robusta com pesos se a máquina não estiver disponível. Sente-se na máquina com as mãos sob a barra acolchoada. Mantenha as costas relaxadas e você pode segurar as barras laterais com as mãos para apoio. Estenda o mais alto possível para conseguir a contração da coxa e volte à posição inicial.

Existem muitos outros exercícios para as pernas que você pode fazer para obter pernas tonificadas. No entanto, é importante incorporar alguns exercícios cardiovasculares e uma dieta adequada para produzir os melhores resultados. O treino cardiovascular pode ser caminhada e corrida, que você pode fazer ao ar livre ou em uma esteira. Embora os exercícios cardiovasculares não se concentrem em tonificar as pernas, a rotina ajudará a aumentar a resistência, o que é muito importante para a realização de outras formas de exercícios.