Entender esses princípios e dicas de exercícios mencionados acima o ajudará a obter o máximo de seus exercícios de hidroginástica.
Faça exercícios aquáticos com esta rotina de exercícios aquáticos
Procurando uma maneira de baixo impacto para melhorar sua saúde cardiovascular? A hidroginástica aumentará sua flexibilidade, força muscular e resistência sem forçar as articulações. Fazer exercícios na água é um pouco diferente de se exercitar na terra. A água tem uma resistência maior do que o ar. Isso torna o exercício mais desafiador. E você não precisa saber nadar! Muitas rotinas de aeróbica aquática podem ser feitas na altura do peito ou em águas rasas, ou segurando-se na lateral da piscina.
Há uma grande variedade de exercícios aquáticos para escolher para sua rotina aeróbica. Você pode caminhar, correr e treinar força. E não se esqueça de nadar. Ou tente algo diferente na água, como kickboxing ou ioga. Os equipamentos de flutuação, que variam de cintas de flutuação a kickboards, oferecem estabilidade extra. Equipamentos de resistência, como luvas com membranas e nadadeiras, adicionam intensidade ao seu treino. Existem até esteiras, bicicletas ergométricas, remadores e steppers de escada que foram projetados para uso subaquático.
Existem algumas coisas que você deve saber antes de fazer exercícios de hidroginástica:
Flutuação e arrasto A flutuabilidade e a resistência são dois fatores importantes que determinam a intensidade do seu treino na água. O arrasto é a resistência que você sente ao se mover na água. Essa resistência ocorre porque a água é mais densa que o ar.
A flutuabilidade se refere à força ascendente da água que é exercida sobre o seu corpo. O exercício em águas rasas diminui o nível de flutuabilidade. Isso significa mais estresse nas articulações e, claro, menos efeito de arrasto. Praticar exercícios em águas muito profundas - ou seja, acima do pescoço - aumenta a flutuabilidade do corpo. Isso limita sua capacidade de se mover, diminuindo, portanto, a intensidade do seu treino. No entanto, exercícios aeróbicos em águas profundas que são perfeitos podem ser um grande desafio até mesmo para um atleta talentoso.
Comprimento da alavanca O comprimento de seus braços e pernas durante a execução de um exercício aquático determinará o grau de dificuldade que você experimentará. O princípio básico aqui é que aumentar o comprimento da alavanca aumenta seu esforço para superar a resistência, ou arrasto, da água. Em termos simples, isso significa que um membro flexionado é mais fácil de se mover na água do que um membro esticado. Por exemplo, é mais difícil dar um chute frontal com as pernas esticadas do que elevar o joelho.
Direção da alavanca A direção em que você move seus braços e pernas afetará a dificuldade do exercício. Para maximizar a intensidade do seu treino na água, mova os braços e as pernas em direções opostas durante o exercício. Isso ocorre porque o movimento em forma de "tesoura", como ao caminhar na água, cria duas forças de arrasto opostas. Por outro lado, mover os braços e as pernas na mesma direção diminuirá a resistência que você sente.
Flutuação e arrasto A flutuabilidade e a resistência são dois fatores importantes que determinam a intensidade do seu treino na água.
Criando seu próprio programa de hidroginástica Se você está começando do zero, é importante começar devagar e, em seguida, aumentar o tempo e a intensidade à medida que avança. Uma rotina pode ser tão simples como caminhar, dançar na água ao som de uma música rápida ou apenas agir como uma criança e pular. Você pode fazer rotinas do tipo step, já que a resistência à água atua como degrau. Se você não tem sua própria piscina ou acesso a uma piscina privativa, muitas academias oferecem aulas de hidroginástica, que oferecem um elemento social e rotinas mais formais.
Aumente. Como em qualquer tipo de treinamento aeróbico, tente trabalhar dentro de sua meta de freqüência cardíaca por pelo menos 20 minutos para obter o máximo de benefícios cardiovasculares. Se matemática não é sua preferência, faça um teste simples de conversa enquanto se exercita. Se você pode cantar "The Star Spangled Banner " sem perder o ritmo, então é seguro dizer que você não está trabalhando tão duro quanto deveria. Seu objetivo deve ser ser capaz de manter uma conversa parcial.
Afinação. Muitos exercícios de hidroginástica podem ser direcionados para trabalhar grupos musculares específicos, ao mesmo tempo que mantém o coração batendo. Por exemplo, para trabalhar os glúteos, você pode se segurar na lateral da piscina e simplesmente bater as pernas com cada pé ou bater as pernas ao redor da piscina segurando-se em um kickboard. Por exemplo, para ajustar seus glúteos, costas, abdominais e pernas, tente este movimento:
Pegue uma bola de praia e segure-a contra o peito.
Gire na água como se você fosse uma lontra ou uma foca.
Use todo o seu corpo.
Respire após cada rotação.
Direções alternativas.
Os não nadadores podem ir de um lado para o outro, mantendo a cabeça acima da água ao invés de uma rotação completa.
Entender esses princípios e dicas de exercícios mencionados acima o ajudará a obter o máximo de seus exercícios de hidroginástica. Como em qualquer exercício, saiba como dar tempo para aquecer e esfriar. E não se esqueça de se vestir para ter conforto. Coisas como usar um maiô de corte completo, óculos de proteção e sapatos de água podem ser úteis para manter o seu treino aquático. Salpicos felizes!
