Como correr mais rápido: treinando para corridas de 5 km?
Kyara Rodrigues de Batista
• 6 min de leitura
Aqui estão algumas dicas e um cronograma de treinamento de 5 km para ajudá-lo quando você estiver treinando para corridas de 5 km.
Use este cronograma de treinamento de 5k para aumentar a velocidade de corrida e melhorar as técnicas de corrida
Como você se prepara para sua primeira corrida de 5 km dependerá em grande parte de sua experiência anterior de corrida. Você pode possivelmente ter corrido para se preparar para a forma física em sua formação - talvez até por anos - mas até agora, você nunca participou de um evento organizado. O treinamento em corridas pequenas, como corridas de 5 km, pode ajudá-lo a melhorar as técnicas de corrida e também a treinar para uma maratona.
Para o propósito deste artigo, vamos supor que você tenha executado um pouco. Talvez você tenha feito corridas fáceis de 15 a 20 minutos, 2 ou 3 vezes por semana. No entanto, você decidiu que deseja se desafiar ainda mais e viu o aviso para a corrida de 5 km e decidiu que entraria. Vamos assumir que esta é sua primeira corrida de 5 km e a primeira vez que você participa de uma corrida realmente organizada. Você provavelmente quer aprender a correr mais rápido e de forma adequada, certo?
Um bom primeiro passo é pegar uma cópia do guia Iniciando corrida e corrida; mesmo que você já esteja correndo há algum tempo, as dicas deste livro o ajudarão a treinar com eficiência e segurança para qualquer situação.
Como você se prepara para sua primeira corrida de 5 km dependerá em grande parte de sua experiência anterior de corrida.
Aqui estão algumas dicas e um cronograma de treinamento de 5 km para ajudá-lo quando você estiver treinando para corridas de 5 km:
A chave para treinar nos estágios iniciais de sua preparação é ir devagar e com calma. Eu sinto que 3 meses é a quantidade perfeita de tempo para se preparar adequadamente para sua melhor exibição possível no dia da corrida. Ao tentar fazer muito cedo demais, você corre o risco de se machucar, e se machucar é uma forma de desencorajar as pessoas de praticar um esporte que elas poderiam vir a amar. Use estas dicas de corrida para ajudá-lo a treinar para sua corrida.
Durante as primeiras 4 semanas, planeje treinar 3 vezes por semana. Observe que você está treinando para 5 km agora e não correndo. A ideia é dar a si mesmo um dia de descanso entre os dias de corrida. Isso é especialmente importante nas primeiras semanas de treinamento. Por exemplo:
Corra terça, quinta e sábado.
Descanse segunda, quarta, sexta e domingo.
Não se preocupe com o quão longe você está correndo. Concentre-se na duração de suas corridas. Isso tornará o planejamento de seu programa de treinamento muito mais fácil.
Durante os 3 meses de treinamento, planeje suas corridas mais longas para o fim de semana. Então, eu sugeriria isso para o seu primeiro mês:
Terça-feira - corrida de 15 minutos.
Quinta-feira - corrida de 20 minutos.
Sábado - corrida de 30 minutos.
No seu segundo mês de treinamento, você começará a ficar um pouco mais sério e aumentará a velocidade e os tempos de corrida e correrá 4 dias por semana.
Terça-feira - corrida de 20 minutos.
Quinta-feira - corrida de 25 minutos.
Sexta-feira - corrida de 30 minutos.
Sábado - corrida de 35 minutos.
Domingo, segunda, quarta-feira - dias de descanso.
Observe que você sempre tira um dia de descanso "após" sua corrida mais longa. Faça isso sempre que treinar para uma corrida de qualquer distância. O tempo de recuperação é vital.
Suas duas maiores semanas de treinamento das 12 semanas serão as semanas 9 e 10, as primeiras duas semanas do terceiro mês. Por apenas essas duas semanas, você treinará por 5 dias e descansará por 2.
Segunda-feira - corrida de 20 minutos.
Terça-feira - corrida de 25 minutos.
Quinta-feira - corrida de 30 minutos.
Sexta-feira - corrida de 20 minutos.
Sábado - corrida de 40 minutos.
Quarta e domingo - dias de descanso.
Observe algumas coisas aqui. Você tem um dia de descanso no meio da semana de treinamento. Este é o seu dia de recuperação no meio da semana. Além disso, você tem uma corrida curta no dia anterior ao esforço mais longo da semana. Você tem um dia de descanso "após" sua corrida mais longa.
A partir do início da semana 9 (acima), comece a correr um pouco mais rápido do que o ritmo normal das semanas anteriores. Além disso, faça sua longa corrida de 40 minutos de sábado um pouco mais rápido do que as outras quatro corridas da semana 9. Você está se preparando agora para o dia da corrida. Você quer ter uma ideia de como é manter um ritmo constante durante a corrida de 5 km.
A semana 10 é exatamente igual à semana 9, exceto por uma coisa... Sua corrida de sábado será de 50 minutos em um bom ritmo constante. Eu acredito no treinamento à distância e ele me ajudou muito em minha carreira de corrida de resistência de 30 anos. Os 50 minutos que você corre neste último grande dia de treinamento serão mais longos do que a sua corrida real. Quando essa corrida terminar e você sentir que está pronto, só há uma coisa a fazer...
Taper. Reduza o treinamento nas próximas duas semanas antes da corrida. DESCANSO.
A semana 11 será semelhante a esta.
Terça-feira - corrida 25 minutos.
Quinta-feira - corrida de 25 minutos.
Sexta-feira - corrida 20 minutos.
Sábado - corrida de 35 minutos.
Segunda, quarta e domingo são dias de descanso.
Observe que você voltou aos 4 dias de treinamento e sua longa distância foi reduzida.
A semana 12 será sua última semana de preparação e o levará ao dia da corrida. Supondo que você esteja competindo em um sábado, sua última semana será parecida com esta...
Segunda-feira - corrida 25 minutos.
Quarta-feira - corrida 20 minutos.
Sexta-feira-Você vai fazer 10 PUPS. Pelo menos é assim que os chamo. Eles são realmente chamados de ' pick ups '. Não tenho certeza do porquê. Apenas vá comigo nisso. É um dia antes da sua corrida. Vá para fora ou em uma pista coberta e faça uma corrida de aquecimento de 5 minutos. Em seguida, faça seu PUPS. Execute um bom jorro de 10 segundos (mais rápido do que você normalmente corre). Use seu relógio. Descanse por 20 segundos e faça novamente. Dez vezes. Faça uma corrida de resfriamento de 5 minutos. Irá demorar 15 minutos.
Isso é tudo. Seu treinamento terminou! você está pronto para sua melhor corrida de 5k possível.
Muitas pessoas tendem a tirar um dia de folga na véspera da corrida. Eu não concordo com isso. Tenha uma semana tranquila e tire o dia de folga "dois" dias antes da corrida. Ao sair um dia antes da sua corrida e fazer as 'pick-ups', você está se mantendo afiado para a corrida. Você também está lembrando a seu corpo que estará pedindo um pouco mais dele no dia seguinte.
Agora você sabe treinar para uma corrida de 5 km! Boa sorte na sua primeira corrida de 5 km!
