Como fazer exercícios pliométricos?

Os exercícios pliométricos são exercícios que utilizam movimentos explosivos, como pular, para aumentar a força muscular. Este tipo de exercício é freqüentemente usado por atletas para desenvolver força para movimentos específicos. Por exemplo, os jogadores de basquete podem se concentrar em exercícios pliométricos que aumentam a força muscular nas pernas e permitem que o atleta salte mais alto, enquanto os arremessadores de beisebol podem se concentrar em exercícios pliométricos que melhoram a força do braço e a capacidade de arremesso.

A chave para compreender os exercícios pliométricos é entender como funcionam as contrações musculares. Uma contração muscular excêntrica é uma contração na qual o músculo se contrai à medida que se alonga. Por outro lado, uma contração muscular concêntrica é uma contração na qual o músculo se contrai à medida que encurta. Os exercícios pliométricos são exercícios que combinam uma contração excêntrica seguida imediatamente por uma contração concêntrica.

As etapas a seguir o ajudarão a incorporar exercícios pliométricos em seu regime de treinamento:

1. Consulte um médico antes de praticar exercícios pliométricos. Os movimentos explosivos envolvidos nos exercícios pliométricos são intensos e devem ser realizados apenas por indivíduos bem condicionados. Além disso, crianças que ainda estão em crescimento não devem participar de exercícios pliométricos, pois movimentos explosivos e repetitivos podem causar danos às placas de crescimento.
2. Consulte um personal trainer com experiência em exercícios pliométricos antes de iniciá-los. Isso é importante para aprender a forma adequada para cada exercício envolvido. A falha em executar a forma adequada pode resultar em ferimentos.
3. Faça um aquecimento completo antes de iniciar os exercícios pliométricos. Esses exercícios são extremamente desgastantes para os músculos envolvidos e a falta de aquecimento desses músculos pode resultar em distensão muscular e rupturas.
4. Sempre execute exercícios pliométricos em uma superfície macia, como esteira ou grama. A realização desses exercícios em superfícies duras como concreto ou madeira pode resultar em danos nas articulações.
5. Termine as sessões de exercícios pliométricos quando a fadiga começar. A boa forma é essencial para a realização desses exercícios e a fadiga pode causar problemas de forma que podem ser prejudiciais ao corpo.
6. Reserve um dia de descanso após a realização dos exercícios pliométricos. Isso dará aos músculos utilizados uma oportunidade de se reconstruir. Através do processo de destruição das fibras musculares e permitindo que elas reconstruam, o músculo se torna mais forte.

A seguir estão alguns exemplos de exercícios pliométricos:

1. Plyometric Lunges
   1. Fique com um pé na frente do outro em uma posição de estocada
   2. Dobre os joelhos e abaixe o corpo de forma que as coxas fiquem paralelas ao chão
   3. Da posição acima, pule para cima, mudando a posição das pernas para que a perna oposta fique na frente quando você pousar
   4. Repita a sequência de estocada e salto com cada perna
2. Saltos de agachamento pliométrico
   1. Fique em pé com os pés aproximadamente na largura dos ombros e os joelhos ligeiramente dobrados
   2. Abaixe-se em uma posição agachada como se estivesse sentado em uma cadeira; as coxas devem estar paralelas ao chão e os joelhos não devem ultrapassar os dedos dos pés
   3. Depois de atingir a posição de agachamento, salte imediatamente para cima o mais alto possível e aterrisse suavemente nos pés
3. Jogadas suspensas pliométricas
   1. Fique a alguns metros de distância de uma parede e posicione um pé na frente do outro com os joelhos ligeiramente dobrados
   2. Segure uma bola de medicina acima da cabeça com as duas mãos
   3. Jogue a medicine ball contra a parede com força
4. Push Ups pliométricos
   1. Abaixe-se na posição push up padrão
   2. Abaixe-se até o chão e empurre-se explosivamente para que as mãos deixem o solo
   3. Bata palmas uma vez e volte à posição inicial